Overnight oats de cacau e manteiga de amendoim

Esta é de longe a minha receita preferida de Overnight oats! Para além de prática (como todas as outras), é óptima para aqueles dias em que nos apetece qualquer coisa mais doce, sendo perfeita para os mais gulosos. 

Ingredientes:

- 3 c. sopa de flocos de aveia 
- 1 c. sopa de sementes de chia

- 4 c. sopa de iogurte grego ligeiro (<5g açúcar/100g e <3g lípidos/100g)

- leite magro q.b: para ajustar a consistência (em alternativa, usar bebida vegetal)

- 2 c. chá de cacau em pó

- 1 c. chá de manteiga de amendoim

Modo de preparação:

Misturar todos os ingredientes num frasco e deixar no frigorífico de um dia para o outro! Relembro que esta receita pode ser feita logo a triplicar (replicar por 3 frascos) e dura no frigorífico até 3 dias. 

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pequeno-almoço

Pão: factores a ter em conta

Hoje em dia o pão é um dos principais inimigos públicos. No entanto, a verdade é que este alimento pode constituir uma opção saudável a incluir na nossa alimentação, o importante é saber escolhê-lo! 

Começando pelo mais básico: quando adquirimos um "pão de centeio", partimos do pressuposto que será constituído maioritariamente à base de centeio. E é aqui que começam os enganos: muitos pães de centeio têm apenas na sua constituição 10% de centeio. Qual a sua solução? Verificar sempre a lista de ingredientes e certificarmo-nos de que a denominação de produto está de acordo com a sua constituição (e que o de centeio é mesmo maioritariamente centeio, o de aveia é maioritariamente aveia e assim sucessivamente...). Assim é da forma que temos a garantia de que estamos a comprar aquilo que realmente pretendemos. 

Tendo esta base dos ingredientes bem presente, deixo-vos uma "cábula" para ajudar na escolha de um bom pão:

Apostar em pães: 

- com uma lista de ingredientes curta: quanto menos ingredientes, menos processado é o pão

- mais "rústicos" (um pão alentejano é melhor do que qualquer croissant integral...)

- com farinhas integrais ou misturas de farinhas (o aporte extra de fibra garante uma maior saciedade)

Fugir de pães:

- que contenham "açúcar" na sua lista de ingredientes (um pão não deve/ não precisa ter açúcar!)

- que não são pães (com recheio de chocolate, pão de leite, croissant...)

- que contenham gordura hidrogenada na sua lista de ingredientes (utilizada por forma a aumentar o tempo de prateleira do produto, presente nos pães de longa duração - por alguma razão se mantêm macios durante tanto tempo!)

- brancos, feitos única e exclusivamente à base de farinhas refinadas (contribuem muito pouco para a saciedade)

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nutritips

Papa de aveia com claras de ovo

Juntar claras de ovo às papas de aveia é uma forma muito simples de tornar a receita mais proteica e saciante. É particularmente interessante quando a aveia é cozida em água ou bebidas vegetais (com baixo teor de proteína). 

Ingredientes:

- 4 c. sopa de flocos de aveia

- leite magro ou bebida vegetal (atenção à quantidade de açúcar das bebidas vegetais) ou água 

- 2 claras de ovo

- 1 pau de canela

- 1 gota de essência de baunilha

Modo de preparação:

Aquecer a aveia ao lume com o leite/ água/ bebida vegetal e o pau de canela. A quantidade da bebida escolhida deve ser o suficiente para cobrir a aveia, sendo que se pode ir sempre adicionando até obter a consistência preferida (há quem goste de papas mais líquidas e há quem prefira papas mais consistentes). 

Quando a aveia começar a cozer, acrescentar as claras de ovo e a essência de baunilha e ir sempre mexendo, por forma a envolver bem as claras. 

Está pronto a servir! Para quem queira preparar esta receita de véspera, pode fazê-lo e guardar no frigorífico, no dia seguinte é só aquecer! 

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pequeno-almoço

5 pequenos hábitos que fazem toda a diferença

Por vezes pensamos que ter um estilo-de-vida saudável é muito complicado e que ou fazemos tudo certinho a 100% ou não vale a pena.. Na verdade, o "óptimo é inimigo do bom" e por vezes pequenas mudanças se forem sustentadas e feitas de forma consistente fazem toda a diferença! Aqui seguem 5 exemplos: 

1. Beber água: parece um objectivo básico mas a verdade é que a maior parte das pessoas estão constantemente desidratadas. A água deve ser ingerida de forma tranquila ao longo do dia: aqueles dois copos grandes de água em jejum bebidos em 5 minutos não são o suficiente para garantir uma boa hidratação - mesmo que naquele momento se ingira logo 0,5l.

2. Descansar. Outra necessidade básica do nosso organismo que muitas vezes colocamos para segundo plano: o sono. Quantas vezes não ficamos acordados até tarde a trabalhar ou até mesmo distraídos a ver um filme ou ao computador? O sono é importantíssimo para repor energias, recuperação muscular, fortalecimento do sistema imunitário, controlar a glicemia e até o nosso apetite. Se possível, tente criar uma rotina de horas de deitar e acordar e largar o telefone e computador logo após o jantar. 

3. Treinar com regularidade. O ideal será treinar com uma regularidade certa, por forma beneficiar de todas as vantagens que o exercício físico traz para a saúde. No entanto é importante ter em mente que tudo conta e tudo faz a diferença: mesmo que numa fase inical só consiga fazer 2 caminhadas por semana, já é melhor do que não fazer nenhuma. Comece aos poucos e interprete o treino como qualquer outro compromisso importante na sua agenda. 

4. Cortar com o açúcar das bebidas. Se ainda coloca açúcar no café, galão ou chá, comece a colocar esses pacotinhos de parte e vai ficar surpreendido com o que consegue acumular ao fim de uma semana. Tal como já foi falado neste post, uma ingestão de 3 cafés por dia (cada um com 1 pacote de açúcar) perfaz um total de 84 pacotes de açúcar ao fim de um mês. Se contabilizarmos ainda o açúcar adicionado aos chás ou o que está presente em refrigerantes e néctares, o total é surreal. Mais uma vez, cada pacotinho de açúcar conta: comece aos poucos a fazer o desmame e a adaptar-se ao sabor natural dos alimentos.

5. Ingerir sopa nas refeições principais. Infelizmente para a maior parte das pessoas, a ingestão de vegetais continua muito aquém dos objectivos. Iniciar as refeições principais com sopa já é um começo e uma boa ajuda para quem não aprecia o sabor dos vegetais. O ideal é preparar a sopa no fim-de-semana e deixar logo os vegetais preparados e congelados, para se fazer mais uma dose a meio da semana. Desta forma torna-se mais prático e parte das refeições principais já está garantida!

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equilíbrio, nutritips

Trufas de cacau e manteiga de amendoim

Estas trufas de cacau são deliciosas e sem açúcar! Servem como snack ou até mesmo como sobremesa!

Ingredientes:

- 2 c. sopa pasta de amendoim (100% amendoim)

- 1 c. sopa de xarope de agave

- 2 c. chá de flocos de aveia

- 2 c. sopa de frutos secos triturados

- cacau em pó

Modo de preparação:

Misturar todos os ingredientes e formar bolinhas. Levar ao frigorífico durante cerca de 15 minutos e de seguida passar por cacau. 

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snacks

Bolinhas de neve

Ingredientes:

- 3 chávenas de coco ralado

- 1 chávena de leite magro ou bebida vegetal

- 3-4 c. sopa de xarope de agave

- 4 c. sopa de óleo de coco

Modo de preparação:

Misturar todos os ingredientes num processador de alimentos. Formar bolinhas e levar ao frigorífico. Servir frias. 

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snacks

Overnight oats com chia

Manhãs mais atarefadas não são desculpa para não tomar um pequeno-almoço completo! 

Ingredientes:

- 3 c. sopa de flocos de aveia 
- 1 c. sopa de sementes de chia 
- 1 c. chá de cacau em pó 
- 1 c. chá de manteiga de amêndoa 
- 1 iogurte natural (<5g açúcar/100g)

Modo de preparação:

Colocar todos os ingredientes num frasco e deixar no frigorífico de um dia para o outro!

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pequeno-almoço

Tapioca de frango com molho de amendoim e mel

A tapioca é constituída exclusivamente por hidratos de carbono. Assim sendo, é um alimento que deve ser ingerido com moderação por quem está a fazer reduções a nível da ingestão de hidratos de carbono. 

Pela sua composição nutricional, a tapioca constitui um alimento leve e de digestão fácil (não contém glúten), no entanto pouco saciante por si só. O truque para tornar as tapiocas mais saciantes e nutritivas está em optar por recheios proteicos e com teores interessantes de gordura saudável, que é exactamente o que se pretende com esta receita!

Ingredientes (1 pessoa):

- 3 c. sopa de goma de tapioca hidratada

- 1-2 fatias de queijo magro

- 1 bife de frango (cerca de 100g)

- 2 c. chá de pasta de amendoim (100% amendoim)

- 1/2 c. chá de mel

- molho de soja q.b.

Modo de preparação:

Começar por cozinhar o bife de frango, cortado em pedaços pequenos. Utilizar uma frigideira anti-aderente, sem adicionar gordura (caso seja necessário, passar um pouco de papel de cozinha com azeite na base da frigideira).

À parte, preparar o molho de amendoim e mel: juntar os dois ingredientes e temperar com um pouco de molho de soja a gosto (ir colocando e provando, por forma a não ficar demasiado salgado). Deitar o molho sobre os bifes de frango cozinhados.

Preparar a tapioca, sem necessidade de adicionar gordura à frigideira (aguardar que esteja quente, antes de acrescentar a goma de tapioca). Deixar cozinhar por cerca de 1-2 minutos, até os rebordos começarem a descolar da frigideira. Colocar a(s) fatia(s) de queijo e por cima o frango.

A acompanhar com uma salada bem colorida, para um almoço delicioso! 😀👌🏽

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pratoprincipal

Gelado de banana e manteiga de amendoim

Fãs de gelados: esta é para vocês!

Nada melhor do que um gelado fresco num dia quente de Verão. Esta receita é muito simples, com apenas 3 ingredientes.

Ingredientes:

- 1 banana congelada

- 2 c. sopa de iogurte grego (com baixo teor de açúcar e gordura)

- 2 c. chá de manteiga de amendoim (100% amendoim)

Modo de preparação:

Antes de mais, congelar a banana! É uma excelente estratégia para não desperdiçar as bananas que amadureceram de mais, algo muito comum nesta altura do calor. Quando a banana estiver bem madura (mais doce!), descascar e colocar num saco dentro do congelador.

Tendo a banana já congelada, basta coloca-la directamente do congelador para uma liquidificadora ou robot de cozinha, juntamente com o iogurte grego. Triturar tudo até obter uma consistência de gelado e cobrir com a manteiga de amendoim. Simples e delicioso! 

Nota: o gelado deve ser consumido de imediato. Em alternativa, ou caso sobre, pode ser armazenado no congelador.

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Featured, sobremesas

Água aromatizada de limão, gengibre e canela

Esta água aromatizada caseira é uma excelente opção para garantir uma hidratação adequada. Sem qualquer adição de açúcar, tem um sabor muito agradável, sendo ainda uma boa solução para quem não é apreciador de água no seu estado natural. 

Basta colocar todos os ingredientes numa garrafa, no frigorífico, de um dia para o outro. O limão pode ser espremido em sumo ou cortado às rodelas, como na fotografia (ter em conta que o limão espremido irá fazer com que a água fique mais ácida)!

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snacks

Mousse de cacau e abacate

Para além de deliciosa e fresca, esta mousse faz-se em poucos minutos e leva muito poucos ingredientes (3!!!).

Ingredientes:

- 2 bananas

- 1 abacate

- 2-3 c. sopa de cacau em pó

Modo de preparação:

Misturar todos os ingredientes numa liquidificadora ou robot de cozinha.

Esta textura incrível é conseguida devido à gordura do abacate, com impacto muito positivo na nossa saúde cardiovascular. O ideal será utilizar bananas mais maduras (mais doces), por forma a usarmos o cacau o mais puro possível. 

Para adoçar podemos sempre acrescentar 1-2 tâmaras, previamente demolhadas em água.

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sobremesas

Pizza de couve-flor

Hoje trago-vos uma pizza de couve-flor! É uma receita com alguns passos mas para os fãs de couve-flor vale muito a pena, é deliciosa! :)

Ingredientes:

- 1 cabeça de couve-flor

- 1 ovo 

- mozzarella light a gosto (metade para a massa e metade para topping)

- polpa de tomate q.b.

- toppings à escolha

Modo de preparação:

Pré-aquecer o forno a 180ºC.

Triturar a couve num robot de cozinha ou ralar com um ralador. Moldar a couve-flor numa  e espremer bem até que não saia qualquer líquido.

Espalhar a couve-flor num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar ao forno cerca de 20 minutos.

Retirar, acrescentar o ovo e metade da mozzarella. Mexer muito bem até a mozzarella ficar derretida e envolvida na massa. Estender a mistura no tabuleiro e levar novamente ao forno por mais 15 minutos (até o rebordo ficar dourado). 

Tirar do forno e cobrir com a polpa de tomate, o resto da mozzarella e toppings à escolha. Levar ao forno por mais 5 minutos, até a mozzarella gratinar. 

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pratoprincipal

Hambúrgueres de quinoa e grão

Estes hambúrgueres de quinoa e grão são uma alternativa à carne, com um excelente teor de proteína (cerca de 20g por hambúrguer). 

Para além de fácil de fazer esta receita rende 8 hambúrgueres, o que a torna muito prática e económica. O ideal será sempre congelar os que não formos cozinhar de imediato, ficando com uma solução muito rápida de almoço ou jantar, para aqueles dias em que não deixámos nada preparado. 

Ingredientes:

- 400g de grão cozido

- 1/2 chávena de quinoa (medida em cru) 

- 1 chávena de aveia

- 1 ovo

- 1/2 chávena de queijo mozzarella light

- alho, ervas, paprika e orégãos a gosto

Modo de preparação:

Passar a quinoa por água corrente e cozer. 

Misturar todos os ingredientes numa liquidificadora ou robot de cozinha.

Formar cerca de 8 hambúrgueres: a mistura vai ficar um pouco "pegajosa" - é normal. Os hambúrgueres que não forem para cozinhar no momento podem ser congelados.

Cozinhar os hambúrgueres numa grelha. Caso seja necessário juntar um pouco de gordura, molhar papel de cozinha em azeite e passar pela grelha apenas para não colar.

Sugestão:

Para seguir a receita tal e qual como na fotografia, basta colocar os cogumelos Portobello cerca de 10 minutos no forno, num pirex com um fundo de água.

Quando os hambúrgueres estiverem prontos, rechear a base do cogumelo com um pouco de salada, colocar uma fatia de queijo magro por cima do hambúrguer (fazer isto rapidamente, por forma a que o queijo derreta), e colocar o "topo" do cogumelo por cima. Acompanhar com uma salada colorida. Fica delicioso! 

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pratoprincipal

A sua manteiga de amendoim é saudável?

Hoje em dia a manteiga de amendoim tem ficado bastante famosa pela sua riqueza nutricional e características extremamente saciantes. Tudo isto é verdade, se escolhermos a manteiga de amendoim certa. Uma escolha errada e estamos a ingerir um alimento carregado de açúcar, sal e/ou gordura hidrogenada. 

Aqui fica o truque para garantir que faz uma escolha certa: quando comprar manteiga de amendoim, confira sempre a lista de ingredientes. 

Uma boa manteiga de amendoim não deverá ter mais nenhum ingrediente adicionado, para além do próprio amendoim. Deste modo, todas as variedades que têm açúcar, óleos ou até mesmo azeite adicionado não são uma boa opção. O amendoim já tem gordura suficiente, sendo que não há qualquer necessidade deste tipo de adição! Uma boa alternativa pode também passar por  fazer a manteiga de amendoim em casa: basta triturar os amendoins numa boa liquidificadora ou robot de cozinha, até formarem uma pasta. 

Por isso já sabe, confira sempre a lista de ingredientes e faça boas escolhas. Esta estratégia de leitura de rótulo aplica-se também às pastas de amêndoa, caju, sésamo e afins! 😊

Fotografia via we heart it

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nutritips

Pescada no forno com queijo creme e espinafres

Dificuldade em arranjar formas criativas de comer peixe? Aqui vai uma sugestão simples e deliciosa!

Ingredientes:

- postas de pescada

- queijo creme ou ricotta

- espinafres

- temperos a gosto

Modo de preparação:

Pré-aquecer o forno a 180ºC. 

Picar os espinafres e misturar com o queijo, cobrir as postas de pescada e colocar num pirex com um fundo de leite magro ou bebida vegetal (só para as postas não ficarem secas). Levar ao forno cerca de 20 minutos a 180ºC.

Bom apetite!

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Love the cook, love the food

Pizza, esparguete à bolonhesa, canja: um estudo recente (2015) demonstrou que, independentemente daquilo que identificamos para nós como alimento de conforto, é muito provável que a atracção para com esse alimento esteja associada a uma boa relação com a pessoa que nos preparava essa refeição quando éramos crianças.

Há ainda uma grande probabilidade de recorrermos a essa refeição em alturas de rejeição ou isolamento, sendo que muitas vezes podemos fazê-lo mesmo estando sem grande apetite.
No entanto é importante ter cuidado, uma vez que este método usado para preencher as nossas necessidades sociais acarreta riscos: pode não nos partir o coração mas tem implicações para a nossa saúde.

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nutritips

Puré de maçã e banana

Apetece-lhe dar um toque diferente ao seu pequeno-almoço ou ter uma alternativa saudável de sobremesa?

No fim-de-semana coza maçã e banana (se pretender algo mais doce) com um pau de canela e de seguida triture em puré. Guarde num frasco no frigorífico e vá usando ao longo da semana. 

Fica óptimo nas papas de aveia, nas overnight oats, no iogurte, a acompanhar uns frutos secos ou até simples, polvilhado com canela! Uma opção fresca, prática e deliciosamente saudável! 🍏🍌

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snacks

Papa de aveia super rápida: tipo arroz doce

Gostava de experimentar um pequeno-almoço diferente, que lhe desse energia e saciedade prolongada? Acha que as papas de aveia não têm sabor e por isso é necessário adicionar açúcar/ mel? Então esta receita é para si:

Ingredientes:

- 3-4 c. sopa de flocos de aveia
- leite magro ou bebida vegetal
- raspa de limão
- 1 pau de canela
- 1/2 banana
- canela em pó

Modo de preparação:

Comece por colocar numa taça a aveia com a raspa de limão e o pau de canela. Cubra a aveia com o leite magro ou a bebida vegetal e leve 1.30 minutos ao microondas. Retire do microondas e adicione 1/2 banana às rodelas. Leve a aquecer durante mais 1.30 min. Polvilhe com canela em pó e delicie-se!

Um pequeno-almoço quente, perfeito para começar bem os dias mais frios. Em alternativa à banana pode adicionar pera ou maçã, que também ficam excelentes cozidas. O facto da fruta cozer leva a que a papa fique mais doce sem ser necessário adicionar qualquer tipo de açúcar ou adoçante!

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pequeno-almoço

Ovos mexidos na caneca

Já experimentou fazer ovos mexidos na caneca?

É uma solução super prática, que pode ser utilizada tanto para um jantar rápido como para pequeno-almoço ou até mesmo snack. Como fazer? Basta colocar 1-2 ovos numa caneca, bater com um garfo e temperar a gosto. Depois é só levar ao microondas cerca de 1 minuto e já está! 

É uma receita rápida, sem gordura adicionada à qual podemos sempre acrescentar alguns "extras", nomeadamente 1 fatia de queijo magro, cogumelos, espinafres... é só usar a imaginação! 

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