Ultimamente a nossa alimentação tem vindo a conhecer inúmeros alimentos diferentes e novos, alguns mais interessantes do que outros.
A quinoa é um exemplo de alimento novo e trendy que realmente vale a pena. Apesar de não ter um teor elevado de proteína (4g por 100g), a proteína que contém é completa, sendo o único alimento de origem vegetal que possui todos os aminoácidos essenciais. A principal desvantagem da quinoa prende-se com os preços a que é vendida, sendo que muitas vezes acaba por não ser uma presença regular nas nossas despensas.
A questão é, quando compramos quinoa o que fazer com ela? Aqui ficam 5 sugestões:
1- Acompanhamento frio: esta forma de comer quinoa não é novidade e aliás é a mais comum: cozer a quinoa e acrescentar às saladas
2- Acompanhamento quente: cozer a quinoa, acrescentar legumes cortados aos pedaços e servir quente, tal como um "arroz de legumes".
3- Overnight quinoa: o exemplo da imagem, igual às clássicas overnight oats, mas em vez de se usar flocos de aveia usa-se a quinoa cozida. Pode parecer estranho mas fica delicioso, basta lembrarmo-nos que também comemos arroz doce! :)
4- Papa de quinoa: semelhante à opção anterior mas quente em vez de fria, cozer em leite magro ou bebida vegetal, com pau de canela e raspa de limão.
5- Hambúrgueres de quinoa: usar como cereal nos hambúrgueres vegetarianos, como os hambúrgueres de grão.
A romã é uma das "frutas rainhas" do Outono e tem uma coroa para o comprovar!
Baixa em calorias e fonte de vitaminas C, B6 e K, a romã tem um papel muito interessante sobre os níveis de colesterol: ajuda no controlo dos níveis de LDL ("mau" colesterol) e parece atrasar a progressão das placas de gordura nas paredes das artérias, os ateromas.
É ainda rica em polifenóis, o que lhe confere capacidades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Composição nutricional (por 100g):
. 83 kcal
. 1g de gordura
. 19g de hidratos de carbono: 4g de fibra e 14g de açúcar
. 2g de proteína
Já todos ouvimos falar sobre suplementos proteicos. O que é engraçado é que apesar de se falar tanto em "proteína" nos dias de hoje, muitas pessoas ainda têm alguma dificuldade em identificar quais os alimentos que são fontes deste macronutriente. O objectivo deste post é mesmo esse: compreender onde podemos encontrar a proteína alimentar, quais as suas funções no organismo e quais serão as diferenças entre a proteína animal e a vegetal.
Porque muitas vezes focamo-nos em questões mais complexas enquanto as mais básicas ficam por consolidar 😊
O que é a proteína?
As proteínas são consideradas os blocos construtores do organismo, por serem essenciais para a formação dos músculos, dentes, ossos e tecido conjuntivo. Estão presentes em todas as células do nosso corpo e são fundamentais para o funcionamento do organismo, nomeadamente através das enzimas.
De que são formadas as proteínas?
As proteínas são formadas por sequências de aminoácidos ligados entre si. Existem 3 classes de aminoácidos: os essenciais, os não essenciais e os condicionalmente essenciais. Os "essenciais", como o nome indica, são essenciais: não os conseguimos produzir e temos de os ir buscar à alimentação. Os "não essenciais" são o oposto: conseguimos produzir internamente. Os "condicionalmente essenciais" são habitualmente "não essenciais" excepto em determinadas circunstâncias (exº: doença).
Quais as fontes alimentares de proteína?
A proteína está presente na carne, peixe, marisco, moluscos, bivalves, ovos, lacticínios, frutos secos, leguminosas, alguns cereais e sementes.
Qual é a diferença entre proteína animal e vegetal?
A proteína animal é considerada uma proteína completa, de "alto valor biológico". Isto significa que ao ingerir uma proteína animal temos acesso a todos os aminoácidos essenciais.
A proteína vegetal é considerada uma proteína incompleta*, por lhe faltar um ou mais aminoácidos essenciais. A estes aminoácidos em falta dá-se o nome de aminoácidos limitantes.
*A quinoa é uma excepção: apesar de não ter um teor de proteína elevado, a que contém é completa, com todos os aminoácidos essenciais.
E quem faz uma alimentação vegan?
Quem não ingere qualquer tipo de fonte animal deverá ter em atenção quais os aminoácidos limitantes dos alimentos, por forma a fazer o que se chama a "complementariedade proteica". A título de exemplo, o arroz complementa com o feijão, garantindo uma proteína com todos os aminoácidos essenciais.
Por vezes quando organizamos jantares para família e amigos acabamos por nos cingir sempre às mesmas opções de entrada (pão, queijinho, enchidos..). Hoje trago-vos uma alternativa diferente, deliciosa e muito saudável! É uma óptima solução de "finger food" que faz sempre sucesso.
Ingredientes:
- cogumelos inteiros
- queijo creme light (tipo philadelphia)
- orégãos, pimenta
Modo de preparação:
Começar por pré-aquecer o forno a 180ºC.
Lavar os cogumelos e tirar os talos. Rechear os cogumelos com o queijo e polvilhar com os orégãos e a pimenta (opcional- acrescentar 1 fio de azeite, apesar de não ser necessário).
Levar ao forno durante cerca de 15min, até o queijo gratinar. Servir de seguida.
Sabia que, apesar de pertencerem à categoria dos frutos gordos e amiláceos, as castanhas são muito pobres em gordura?
Fontes de vitaminas C, E, complexo B e minerais (potássio, magnésio e cobre), as castanhas possuem ainda polifenóis, compostos com propriedades antioxidantes.
Para quem costuma ficar ter dificuldade na digestão das castanhas, aqui fica uma sugestão: depois de saborear umas castanhas, beber chá de erva doce. Para além de ser uma combinação perfeita de sabores, a erva doce parece ajudar na digestão e no combate ao inchaço abdominal. Para fazer o chá de erva doce basta colocar cerca de 2 c. chá de erva doce para 1 chávena de água a ferver e deixar a fazer a infusão durante cerca de 10 minutos. Depois é só coar e beber!
Quem por aqui é fã de castanhas? 😊🌰
As leguminosas são um grupo de alimentos muito rico nutricionalmente: associam a fibra à proteína vegetal e são também boas fontes de micronutrientes como o potássio, fósforo, magnésio e ácido fólico. Assim sendo, faz todo o sentido tentarmos incorporar mais as leguminosas na nossa alimentação.
Esta pasta de feijão é uma óptima opção de entrada, para levar para um jantar, ou até mesmo snack para comer a meio do dia.
Ingredientes:
- 500g de feijão preto cozido
- 200g de queijo philadelphia light
- sumo de 1/2 limão
- alho em pó e orégãos a gosto
- 1-2 c. sopa de água morna
Modo de preparação:
Misturar todos os ingredientes num robot de cozinha, ajustando os temperos e a água até obter a textura pretendida.
Servir com tostas ou vegetais cortados (exº: cenoura, pepino, aipo).
