Águas aromatizadas

Muitas pessoas têm dificuldade em beber água, ou porque não apreciam o sabor ou porque se esquecem. Uma vez que com o tempo mais quente é mais fácil desidratarmos, as águas aromatizadas podem ser uma excelente forma de incentivar a ingestão, tornando-a mais apelativa.

Ainda assim, infelizmente continuam a aparecer nas redes sociais (e não só) alegações sobre este tipo de águas sem qualquer fundamentação científica: referem efeitos milagrosos a nível da perda de peso e mais “engraçado” ainda, muitas vezes promovem especificamente a perda de gordura localizada…Por isso deixo-vos aqui uns pontos importantes:

. não existe nenhum alimento que por si só promova o emagrecimento e muito menos perda de gordura localizada -  emagrecer com as águas aromatizadas só aconteceria caso se substituísse a ingestão alimentar por água (restringindo assim o aporte calórico de forma severa)

. mesmo que se inclua citrinos na água, o pH da água (ou de qualquer outro alimento) não consegue alterar o pH do nosso sangue, tecidos ou células

. não existe evidência científica de que as águas aromatizadas tenham efeitos “detox”, além disso é precisamente para desintoxicar que temos fígado e rins, responsáveis por eliminar as toxinas do nosso corpo

Estando bem estabelecidos estes pontos, reforço que numa perspectiva de hidratação as águas aromatizadas podem de facto ser boas aliadas. Deixo-vos aqui algumas das minhas combinações preferidas:

🍉 melancia e hortelã

🍋 rodelas de limão e gengibre

🥒 morangos e pepino

🍊 rodelas de tangerina e canela

Gosto de bebê-las com gelo, para refrescar ainda mais! Costumam fazer águas aromatizadas? Contem-me que combinações mais gostam! 😊

SHARE:

snacks

Crumble de pêssego

O pêssego é daquelas frutas que associamos a calor e Verão. Baixo em calorias (44 kCal por 100g), rico em carotenos e potássio, é uma fruta fresca e versátil, que tanto fica excelente num iogurte como numa salada. A receita que vos trago hoje é basicamente um “mix” entre as papas de aveia de forno e o puré de maçã no forno (encontram todas estas receitas em posts mais abaixo ou no link da bio).

Ingredientes
. 4 pêssegos
. 2 chávenas de flocos de aveia
. 1/2 chávena de arroz tufado
. 90ml de água
. 2-3 c. sopa de stevia
. canela em pó
. 1 c. chá de mel (opcional)

Modo de preparação
- começar por cortar os pêssegos e dispôr na base de um recipiente que possa ir ao forno
- à parte, misturar todos os outros ingredientes (excepto o mel) e deitar por cima dos pêssegos
- polvilhar com canela em pó e acrescentar 1 c. chá de mel
- levar ao forno a 180ºC durante cerca de 25-30min - quando estiver pronto deixar arrefecer dentro do forno

Fica óptimo como uma sobremesa ou até pequeno-almoço ou snacks a acompanhar com um iogurte ou topping de papas de aveia.. é usar a imaginação!

SHARE:

snacks, sobremesas

Como (re)começar uma rotina saudável

Regra geral falamos em “recomeços” e “voltar à rotina” depois do período de festas ou depois das férias do Verão. No entanto este ano parece que saltámos directamente do Inverno para o Verão e pelo facto de termos estado tanto tempo em isolamento agora justifica-se falar em recomeços. Um estilo-de-vida saudável não tem de ser complicado nem tão pouco perfeito (aliás, irei falar precisamente disto brevemente num outro post). Deixo-vos aqui alguns pontos a ter em consideração:

. os objectivos têm de ser realistas: a palavra de ordem é bom senso: é importante estabelecer pequenas metas (os chamados "baby steps"), por forma a ir tendo várias conquistas até se chegar ao objectivo final

. (re)começar a treinar com calma: mais vale estabelecer o objectivo de treinar 3/semana e mantê-lo durante anos do que fazer 5 treinos por semana durante 1 mês. É ainda importante "honrar" o compromisso de treinar como qualquer outro: esta questão é particularmente importante para quem treina sozinho

. descansar: uma necessidade básica que muitas vezes colocamos para segundo plano- o sono é importantíssimo para repor energias, recuperação muscular, sistema imunitário, controlo glicémico e até do apetite. Criar uma rotina de horas de deitar e acordar é fundamental

. planear as refeições: algo que se tornou muito importante neste período que vivemos, é uma ferramenta muito útil na gestão das refeições e optimização das compras, para além de minimizar desperdício alimentar. É um hábito que deve ser mantido e incentivado

. valorizar as pequenas mudanças: mesmo parecendo pequenas, se forem sustentadas e consistentes, têm um grande impacto na nossa vida. Usar as escadas em vez do elevador (e agora temos até outra motivação para isso!), tirar o açúcar do café, beber diariamente 1,5-2l de água, comer vegetais ao almoço e ao jantar, tudo isto são exemplos de pequenas mudanças que a longo prazo farão toda a diferença

SHARE:

equilíbrio

Húmus de chocolate

Para os fãs de chocolate, esta receita é uma óptima forma de o incorporar num snack bastante saudável e saciante. O grão confere à receita um teor interessante de proteína vegetal e uma textura óptima (e não fica um sabor intenso a grão, o cacau ganha a batalha!).

Ingredientes
. 400g de grão cozido
. 3 c. sopa de cacau em pó
. 3 c. sopa de manteiga de amendoim 
. 2 c. sopa de stevia em pó
. 1/2 chávena de leite magro ou bebida vegetal

Modo de preparação
Triturar todos os ingredientes num robot de cozinha e está pronto a servir! Acompanhar com fruta cortada, tortitas de arroz ou milho ou barrar no pão! O que não se consumir de imediato, guardar no frigorífico num recipiente fechado.

SHARE:

snacks

Barras de cheesecake de morango

Com o tempo mais quente começam a apetecer cada vez mais alternativas frescas. Estas barrinhas de cheesecake de morango podem servir como snack ou sobremesa e na verdade são a junção de 2 receitas que tenho aqui na página: a barra de iogurte com as barras de aveia.

Ingredientes
para a base
. 1 chávena e meia de aveia
. 3/4 de chávena de leite magro (ou substituto vegetal)
. 1 c sopa manteiga de amendoim
. 1 c sopa de stevia

para a cobertura
. iogurte natural (125g)
. 2 c sopa de sementes chia
. morangos triturados

Modo de preparação
- começar por misturar todos os ingredientes da base com um garfo, até ficarem todos bem envolvidos
- num tupperware ou em formas de silicone tipo muffins, dispor a base pressionando bem para ficar bem esticada - levar ao congelador cerca de 20-30 minutos
- entretanto, misturar o iogurte com as sementes de chia e deixar no frigorífico até a base estar congelada
- cobrir a base com a mistura de iogurte e chia e colocar os morangos triturados por cima, levar novamente ao congelador

Notas
- o ideal é retirar do congelador uns 10 minutos antes de consumir
- para ser mais fácil servir em doses individuais sugiro congelar em formas de cupcakes de silicone

SHARE:

snacks, sobremesas

Sopa fria de pepino e iogurte

Com o tempo quente, continua a apetecer refeições leves e frias. As sopas frias são uma óptima opção, tendo sempre a vantagem de se prepararem em poucos minutos.

Ingredientes

. 1 pepino médio

. 120g de iogurte natural ou grego ligeiro (<5g de açúcar por 100g)

. 1 mão cheia de espinafres

. 70g de água

. alho em pó, sal e pimenta a gosto

. 1 c café de sementes de sésamo

Modo de preparação

- colocar todos os ingredientes (menos as sementes de sésamo e a água) num liquidificadora ou robot de cozinha

- ir deitando a água até ficar com a consistência que mais gostar

- no fim, polvilhar com as sementes de sésamo e um pouco de iogurte- servir fria

Nota

- as quantidades usadas na receita serviram para 2 copos pequenos, no entanto reforço que as doses devem ser sempre ajustadas consoante as necessidades de cada um

SHARE:

entradaseacompanhamentos

Pão de queijo com 4 ingredientes

Uma das grandes descobertas da minha quarentena foi a da já famosa receita do “pão de 2 ingredientes”.
Como fã de pão de queijo (e queijo no geral 😏) lembrei-me logo de pegar na receita original e tentar adaptar, fazendo algumas combinações de diferentes ingredientes e vendo no que dava. Tenho-vos a dizer que o resultado ficou espectacular!!! 🤤

Ingredientes
. 1 copo de iogurte natural
. 3/4 de copo de farinha de trigo com fermento
. 3/4 de copo de polvilho azedo
. 1 copo de mozzarella light (ralado)

Modo de preparação
- misturar todos os ingredientes e formar 4-6 bolinhas
- levar ao forno a 200ºC por cerca de 10-15min

Notas
- o copo é o copo do iogurte (125g)
- quem não tiver farinha com fermento pode adicionar à parte
- o polvilho azedo aqui faz toda a diferença no sabor: experimentei primeiro só com a farinha de trigo e com o queijo e apesar de ter ficado óptimo, ficou a saber a “pão com queijo” e não a “pão de queijo” se é que me faço entender! Mas fica óptimo à mesma!!

SHARE:

snacks

Emagrecimento em tempos de stress

Se em Março olhávamos para a quarentena como um período a curto prazo, agora que estamos em Maio já deu para perceber que a “normalidade” a que estávamos habituados ainda está longe de chegar. Esta situação é completamente nova e tem exigido de todos nós uma grande capacidade de re-invenção: o tele-trabalho, a tele-escola, as video-consultas, todos fomos obrigados a sair da zona de conforto para fazer face a este novo desafio.

E o que acontece a quem estava a meio de um processo de emagrecimento? Porque já se sabe que é muito fácil estarmos entusiasmados e motivados quando tudo nos está a correr bem. O que fazer nestas alturas em que tudo é incerto e o optimismo acaba por ser derrubado pelo realismo? 

. ir com calma, é normal estarmos ansiosos, é normal que haja dias melhores do que outros: um passo de cada vez

. compreender que a motivação é volátil: é óptima para dar o impulso, no entanto não podemos depender exclusivamente dela- é importante irmos adquirindo rotinas e estratégias que nos ajudem mesmo nos dias em que estamos com menos vontade

. estabelecer metas intermédias: em vez de olhar para um objectivo grande e a longo prazo vamos dividi-lo em metas mais pequenas, por forma a termos pequenas vitórias

. re-ajustar as indicações alimentares: porque a saúde mental é importantíssima e ninguém quer emagrecer à custa de uma má relação com a comida - deve re-ajustar-se o que for necessário, por forma a tornar o processo flexível

. na prática: se não dá para fazer refeições nutricionalmente equilibradas o dia todo, garantir pelo menos a ingestão diária de fruta e vegetais, se não dá para treinar 3x por semana, fazer pelo menos uma caminhada semanal - mesmo que passemos por um período em que a alimentação e o treino não estejam como pretendíamos, se mantivermos alguma estrutura vai facilitar muito depois voltar ao ritmo quando tudo acalmar, sem compensações ou restrições extra!

SHARE:

equilíbrio

Bolo da caneca de cacau e banana

Os bolos da caneca ou "mug cakes" são óptimas opções para quando nos apetece um doce ou uma sobremesa: são rápidos de fazer e o facto da dose ser pequena ajuda na gestão das porções!

Esta receita é muito simples: precisamos apenas de 3 ingredientes (que a maioria de nós já tem em casa) e não leva açúcar, gordura ou farinha!

Ingredientes

. 1 banana (quanto + madura + doce 😏)

. 1 ovo

. 2 c. sopa de cacau em pó

Modo de preparação

- esmagar a banana com um garfo e envolver o ovo batido

- por fim, misturar o cacau e levar ao microondas cerca de 1:30 minutos

Nota

- o tempo de cozedura vai depender do microondas e da consistência que pretendemos obter

- para um bolo com o centro mais derretido o ideal será colocar cerca de 1 minuto no microondas e ir controlando o tempo a partir daí!

Bom apetite! 😊

SHARE:

snacks

Crepes de cenoura

As cenouras são muito pouco calóricas (25kcal/100g), fontes de potássio e ricas em pro-vitamina A sobre a forma de carotenos. Sabe-se que a vitamina A é fundamental para a visão, sendo que nos podemos questionar se será por isso que sempre ouvimos dizer que “comer cenoura faz os olhos mais bonitos”.

Estes crepes são uma adaptação dos crepes de espinafres, que fazem sempre tanto sucesso. A receita dá para cerca de 6 crepes e o recheio fica ao gosto de cada um, neste caso recheei com queijo creme e legumes assados!

Ingredientes

. 2 cenouras cruas

. 100g de farinha de arroz

. 2 ovos

. 200ml de leite magro (ou bebida vegetal)

. 5g de azeite

. 1 c café de sal

Modo de preparação

- começar por ralar a cenoura finamente

- num robot de cozinha, triturar todos os ingredientes

- numa frigideira anti-aderente, ir deitando a massa e fazer os crepes!

- rechear a gosto!

Notas

- a farinha de arroz pode ser substituída por farinha de espelta, trigo ou trigo integral (outras adaptações ainda não experimentei, é uma questão de se testar!)

SHARE:

pratoprincipal

Overnight oats de banana e manteiga de amendoim

Tem aspecto de arroz doce mas na verdade é um óptimo pequeno-almoço ou snack! As overnight oats, tal como os pudins de chia têm a vantagem de se poder preparar de véspera e guardar no frigorífico já prontos a comer. Para além disso, duram até 3 dias! Esta receita costuma fazer sempre imenso sucesso e é muito muito simples!

Ingredientes
. 1/2 banana
. 1 iogurte natural (125g)
. 1 c chá de manteiga de amendoim (100%)
. 4 c. sopa de flocos de aveia
. canela em pó

Modo de preparação
- começar por esmagar a banana e misturar com a manteiga de amendoim e canela
- envolver os flocos de aveia e o iogurte
- colocar num frasco ou taça tapada e deixar no frigorífico de um dia para o outro!

Nota: refiro isto muitas vezes mas é sempre bom reforçar que tanto para esta como para todas as outras receitas as doses podem e devem ser sempre adaptadas consoante as necessidades de cada um 😊

SHARE:

pequeno-almoço, snacks