Pasta de feijão preto

Para fecharmos o ano em grande, hoje trago-vos uma receita bem antiga mas deliciosa de pasta de feijão! É uma óptima opção de entrada de um jantar ou almoço, de snack para comer a meio do dia e até serve como recheio de crepes/wraps/ sandes! Já que este ano a passagem de ano é em casa, é a altura ideal para experimentarem!

Ingredientes

. 500g de feijão preto cozido

. 200g de queijo philadelphia light

. sumo de 1/2 limão

. alho em pó e orégãos a gosto

. 1-2 c. sopa de água morna

Modo de preparação

- misturar todos os ingredientes num robot de cozinha, ajustando os temperos e a água até obter a textura pretendida

- servir com tostas ou vegetais cortados (exº: cenoura, pepino, aipo)

E por aí, já alguém experimentou esta receita? Aproveito desde já para desejar um excelente 2021 a quem está desse lado! 🥂✨

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Papa de aveia com morangos

Papa de aveia é aquela opção de pequeno-almoço ou snack que se faz num instante e sabe tão bem nestes dias mais frios! Muitos de nós estivemos estes últimos dias fora da rotina (e ainda bem!), e por isso recomeçar com os pequenos-almoços nutritivos e completos é uma excelente forma de voltar a ter alguma estrutura no dia alimentar.

Ingredientes

. 4 c sopa de flocos de aveia

. bebida de amêndoa (ou leite magro ou outra bebida vegetal- até cobrir a aveia)

. gotas de essência de baunilha

. stevia ou agave ou mel - caso necessitem de adoçar

. morangos congelados

. 1 c chá de manteiga de amendoim

Modo de preparação

- começar por colocar os primeiros 4 ingredientes no microondas (misturar bem a aveia com a bebida) e cozinhar durante cerca de 1:30 minutos

- numa taça à parte, colocar os morangos congelados e aquecer cerca de 1 minuto: se preferirem, podem tirar os morangos de véspera e deixar a descongelar no frigorífic

- acrescentar os morangos à papa (sem esquecer do sumo 🤤) e por fim colocar a manteiga de amendoim!

Delicioso e super rápido! Quem vai experimentar? 🙋🏼‍♀️🙋🏽 Por aí já estão de volta à rotina?

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pequeno-almoço, snacks

Natal e emagrecimento

“Natal” e “emagrecimento” parecem 2 palavras que não combinam. De facto, não sou a favor de restrições excessivas nesta altura do ano (a minha época do ano preferida! 😍), acredito que o Natal deve ser vivido e aproveitado e este ano mais do que nunca! Podem ler mais sobre relação com a comida em período de festas num post mais abaixo. ⬇️

Ainda assim, para quem está a meio de um processo de emagrecimento, faz todo o sentido abordar algumas estratégias que facilitam a que este período seja vivido com equilíbrio:

- planear em família, perceber as quantidades que faz sentido fazer: algo fundamental também para garantir que não há desperdício alimentar
- mesmo nos dias de festa os vegetais devem marcar presença à refeição e ocupar uma porção generosa no prato: para além do seu teor nutricional têm fibra que ajuda na saciedade
- sobremesas e petiscos? apostar naquilo que é típico desta altura do ano, o resto deixar para depois!
- comer com calma e consciência, mastigar bem e desfrutar das refeições: quantas vezes não acontece comer tão rápido que nem saboreámos o que comemos?
- a seguir às festas, como recuperar? voltar ao ritmo, voltar à vida normal, às refeições habituais sem restrições extra, sem compensações, sem “inventar” 🤓😜

E por aí, costumam aplicar algumas destas estratégias? Agora penso que já é altura para dizer: FELIZ NATAL! 🤶🏼🎅🏼✨

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equilíbrio

Chocolate quente

E depois de uma receita de bolachas tinha de vir uma receita de chocolate quente. Na verdade, esta receita não é nova (nem a fotografia! 😬🤫), partilhei-a o ano passado precisamente nesta altura do Natal e é a minha receita de chocolate quente preferida.

Ingredientes

. 1 chávena de leite magro ou bebida vegetal

. 3 quadrados de chocolate preto 70% cacau

. 1 c sopa de cacau em pó 

. umas gotas de essência de baunilha 

. opcional: gengibre em pó

Modo de preparação

- ao lume, começar por derreter os quadrados de chocolate com o leite/bebida vegetal

- quando o chocolate já estiver totalmente derretido, adicionar o cacau em pó, a essência de baunilha e o gengibre - servir ainda quente!

- em alternativa pode-se derreter o chocolate em períodos de 30segundos no microondas e depois envolver todos os ingredientes

Nota

- não fica um chocolate quente muito doce, portanto se quiserem uma versão mais adocicada podem acrescentar um pouco de stevia ou outro substituto

Fãs de chocolate quente que se acusem!! 🙋🏼🙋🏽‍♀️ Já alguém experimentou esta receita?

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snacks

Bolachas de chocolate com pepitas de chocolate

Tal como prometido, hoje trago-vos a receita das bolachas de chocolate com pepitas de chocolate! São deliciosas e muito rápidas de fazer, óptimas para acompanhar um fim-de-semana de chuva. 🌧

Ingredientes

. 80g de chocolate preto

. leite magro ou bebida de vegetal q.b.

. 1 chávena (cup) + 1/4 de chávena de flocos de aveia triturados

. 2 ovos

. 2 c sopa de cacau em pó

. 2 c sopa de mel

. 1 c chá de fermento

. 4 quadrados de chocolate preto partidos em pepitas

Modo de preparação

- começar por pré-aquecer o forno a 180ºC
- derreter o chocolate com o leite em períodos de 30seg no microondas ou em banho Maria - a quantidade de leite faço sempre um bocado a olho, apenas o suficiente para o chocolate ficar bem cremoso (~2 c sopa talvez!)
- misturar todos os ingredientes numa taça e envolver o chocolate derretido
- forrar um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal e com uma colher fazer o formato das bolachas
- cozinhar durante cerca de 20min e de seguida passar para a grelha do forno até arrefecerem (deixei a porta semi-aberta) 

Notas

- esta receita deu para aproximadamente 12 bolachas grandes, podem sempre fazê-las mais pequenas ou até fazer metade da receita
- dependendo da % de cacau do chocolate, a receita pode ficar mais amarga - ajustem o mel (ou substituto) ao vosso gosto

Quem vai experimentar este fim de semana?? 🙋🏼‍♀️🙋🏽‍♂️

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sobremesas

Filetes de pescada no forno

Muitas vezes nas consultas pedem-me ideias de refeições principais, para fugir aos clássicos cozidos e grelhados. Assim sendo, hoje trago-vos uma receita muito fácil de fazer, para poderem variar na forma como cozinham a pescada - podem depois experimentar fazer com outros peixes, é extremamente versátil!

Ingredientes

. filetes de pescada

. sumo de limão

. louro, alho, ervas provence, alecrim, um pouco de sal

. 2 c. chá de azeite

. corn flakes

. sementes de linhaça trituradas no momento

Modo de preparação

- começar por temperar o peixe com o azeite, o sumo de limão, as ervas aromáticas, o alho, o louro etc: este passo é fundamental para que a receita fique bem saborosa, o ideal é deixar o peixe a marinar no tempero pelo menos uns 30 minutos para absorver bem os sabores - escolham o tempero que mais gostam

- pré-aquecer o forno a 180ºC

- triturar as sementes de linhaça e de seguida os corn flakes (fazer em separado para garantir que as sementes ficam bem trituradas - uma boa técnica é usar um moinho de pimenta para as sementes!)

- misturar os corn flakes com a linhaça e temperar a gosto

- passar os filetes pela mistura de corn flakes e linhaça e levar ao forno durante cerca de 15min!

Nota: a quantidade de corn flakes e linhaça vai sempre depender da quantidade de filetes que vão fazer, por isso o que aconselho é que vão triturando consoante a necessidade. Neste caso acabei por fazer só “crosta” nos filetes em vez de os envolver por completo, mas isso depois também fica ao critério de cada um!

Simples e delicioso! 😍 E por aí, vão experimentar?

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pratoprincipal

Relação com a comida em período de festas

Tipicamente nesta altura do ano a ansiedade relativamente aos eventos e jantares de grupo começava a ser um tema recorrente nas consultas de nutrição. Este ano o cenário é diferente e faz-nos pensar duas vezes sobre o verdadeiro significado dessas reuniões.

Neste momento, à partida, não temos o mesmo número de eventos que era habitual mas ainda assim não nos podemos esquecer que o stress que caracterizou este ano pode ter impacto na forma como nos relacionamos com a comida. Por um lado, pode fazer-nos recorrer à comida como forma de conforto, o que não é em si prejudicial até porque nós humanos comemos por prazer e não há nada de mal nisso 😊 No entanto, pode-se tornar um problema quando essa é a única forma de obtenção de prazer e tem como consequência uma restrição desmedida, dando início a ciclos de restrição-compulsão. Ainda temos o reverso da medalha, quando a falta de controlo sobre o panorama actual nos faz direccionar esse controlo para a comida, tendo como consequência ansiedade alimentar e criação de “fear foods”. Por isso, hoje trago-vos aqui 5 pontos muito simples a ter em mente neste período de festas:

1. não tornar a comida o centro das atenções: lembrar o que realmente importa, a comida é só um componente deste período festivo
2. fará sentido fazer uma versão “fit” das sobremesas de Natal da avó? se praticamente só as comemos nesta altura do ano, será assim tão importante mudar a tradição?
3. não é por relaxar e desfrutar nos dias de festa que vamos pôr tudo em causa
4. é normal que depois das festas o peso aumente ligeiramente: é essencialmente água, ninguém aumenta 1kg de gordura de um dia para o outro!
5. a seguir às festas os detoxes são um clássico…cuidado com esta ideia de que temos de nos “purgar/ castigar” depois de alguns excessos: não só não tem base científica como pode ser muito prejudicial para a saúde mental

Ainda é muito cedo para desejar feliz Natal? 🎄Se acharam este post importante não se esqueçam de partilhar 🌟

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equilíbrio

Panquecas clássicas

Já há muito tempo que não publicava uma receita de panquecas. As que faço com mais frequência são as de aveia e iogurte, mas desta vez não tinha aveia e acabei por fazer umas panquecas clássicas, com a farinha de trigo normal. Ficaram deliciosas e muitos de vocês possivelmente já têm todos os ingredientes em casa😍

Ingredientes

. 1 chávena de farinha de trigo

. 3/4 chávena de leite magro ou bebida vegetal

. 1 ovo

. 1 c chá de fermento em pó

. 1 c chá de stevia (opcional)

. gotas de essência de baunilha

Modo de pregação

- misturar todos os ingredientes até obter uma consistência cremosa

- fazer as panquecas num frigideira anti-aderente e ir virando quando começarem a fazer bolhinhas

Nota: a chávena que uso são os tradicionais “cups”

Os toppings ficam à escolha de cada um! Desta vez optei por iogurte polvilhado com canela e kiwi 😍

Para uma alternativa à farinha de trigo tradicional podem sempre experimentar com farinha de espelta ou até de aveia.

Na categoria "pequenos-almoços" encontram mais receitas de panquecas, todas bem simples e deliciosas! 😊

Fãs de panquecas que se acusem!! 🙋🏽‍♂️🙋🏼‍♀️🤤

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pequeno-almoço, snacks

Pudim de chia com manga

Os pudins de chia (tal como as overnight oats) são opções muito práticas para as alturas mais corridas: permitem fazer logo uma quantidade maior e ter os pequenos-almoços ou lanches dos próximos dias já despachados! Duram cerca de 3 dias no frigorífico e permitem fazer inúmeras cominações diferentes. Desta vez, escolhi a manga e manteiga de amendoim 😍

Ingredientes

. 150g de iogurte grego light

. 3 c sopa de sementes de chia

. umas gotas de essência de baunilha

. stevia ou outro adoçante à escolha (opcional)

. manga cortada em cubos

. 1 c chá de manteiga de amendoim

Modo de preparação

- misturar os primeiros 4 ingredientes num frasco e mexer bem
- a manga e a manteiga de amendoim podem ser colocadas logo no momento (e fica o frasco todo pronto para pegar e levar) ou acrescentar apenas quando ser for comer
- pode-se replicar a receita por 3 frascos e guardar no frigorífico, tapados até aproximadamente 3 dias!

E por aí, já se renderam aos pudins de chia? 

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