Overnight oats de mirtilos

Ainda na onda dos frutos vermelhos, hoje trago-vos uma receita super básica, deliciosa e linda 😍 Serve como pequeno-almoço ou snack e podem triplicar a receita e guardar no frigorífico até 3 dias! Deslizem para o lado para ver a textura 😍

Ingredientes

. 1 iogurte natural

. 4 c sopa de flocos de aveia

. mirtilos a gosto (usei congelados)

. opcional: stevia

Modo de preparação

- triturar os mirtilos com o iogurte

- envolver a aveia e já está! Easy, breezy, beautiful 😂

Digam la que não tem uma cor incrível? 😍 temos fãs de mirtilos desse lado?

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A Páscoa, os chocolates e os doces

As épocas festivas costumam fazer-se acompanhar de alguma tensão em relação à comida. Começamos a ver estratégias para fugir de todos os "venenos", com soluções para continuar a fazer uma alimentação "limpa". Já é a segunda Páscoa que passamos neste registo de confinamento e por isso achei que era importante falar um pouco sobre este assunto. 😊

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Papa de frutos vermelhos no forno

Como prometido, aqui fica a receita do reels de ontem! É tão fácil de fazer e ficamos logo com vários pequenos-almoços despachados, fora que é deliciooooosa!

Ingredientes

. 1 chávena de morangos

. 1 chávena de mirtilos

. 2 chávenas de flocos de aveia

. 2 chávenas de leite magro ou bebida vegetal

. 2 c sopa de frutos gordos à escolha

. 2-3 c sopa de stevia ou outro adoçante à escolha

. umas gotas de essência de baunilha

Modo de preparação

- na base de um pirex que possa ir ao forno, colocar os frutos vermelhos (usei congelados e descongelei ~1:30min no microondas)

- cobrir com a aveia e com os frutos gordos

- à parte, misturar o leite com a stevia e a essência de baunilha e deitar sobre a mistura que já está no pirex

- levar ao forno pré-aquecido durante 20-25min, a 180°C

Depois de feita, guardar no frigorífico dentro de um recipiente fechado. Gosto imenso de servir com leite ou bebida vegetal e aquecer ou acrescentar iogurte para um pequeno-almoço mais fresco 🤤 Toca a guardar a receita, depois quero ver essas recriações 😍

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Papa de chocolate e manteiga de amendoim

E que tal amanhã dar as boas vindas a uma nova semana com uma papa deliciosa? Deixo-vos aqui uma receita muito simples que se faz em 3 minutos e que podem depois complementar com uma fruta à escolha, por forma a tornar esta refeição ainda mais nutritiva 😍

Ingredientes

. 4 c sopa de flocos de ave
ia

. leite magro ou bebida vegetal

. 1 c chá de cacau em pó

. 1 c chá de manteiga de amendoim 100%

. 1 quadrado de chocolate, 70% cacau

Modo de preparação

- numa taça, colocar os flocos de aveia com o cacau e cobrir com o leite ou bebida vegetal e misturar bem: não acrescentar demasiado leite para depois não transbordar! levar ao microondas por ~1:30min

- retirar do microondas, mexer bem e acrescentar um pouco mais de leite caso seja necessário

- acrescentar a manteiga de amendoim e o quadrado de chocolate no centro da papa (afundar por forma a que fiquem cobertos) e levar ao microondas por mais 1:00min

Está pronto! Depois quando mexermos a papa o chocolate e o amendoim que estavam no interior vão aparecendo e fica assim com este aspecto 😍 Atenção que estes são os tempos que eu costumo usar no meu microondas, pode depois variar um pouco por isso caso seja a primeira vez que estão a fazer estejam atentos para que corra tudo bem.

Quem vai experimentar? 🙋🏼‍♀️🙋🏽

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O pão faz mal?

Ai o pão… tanta coisa que podemos dizer sobre este alimento. O pão é adorado por muitos mas também vítima de enormes injustiças e julgamentos, sendo quase sempre o primeiro alimento a excluir em dietas de emagrecimento. Mas será que é mesmo assim? Afinal de contas, o pão faz mal ou não?

Espero que esta publicação vos seja útil e quem sabe seja um passo na promoção de uma relação mais pacífica com este alimento tão nosso.

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Batido na taça

Os batidos na taça (ou de forma mais fancy, as “smoothie bowls”), constituem um pequeno-almoço ou snack delicioso e são uma óptima estratégia para aproveitar a fruta mais madura, evitando o desperdício. Podem usar a fruta e as combinações que mais gostarem, algo que tento sempre fazer é deixar pelo menos uma fruta inteira (aqui foi 1/2 banana), acrescentar um ingrediente mais rico em proteína (neste caso o iogurte) e uma fonte de fibra (a granola caseira), por forma a ajudar a garantir uma maior saciedade.

Ingredientes

. 1 banana

. 5 morangos congelados

. 1 iogurte natural

. 2 c. sopa de granola

. mirtilos

Modo de preparação

- triturar os morangos com 1/2 banana e o iogurte

- colocar a outra metade da banana, os mirtilos (não tinha mais se não tinha reforçado a quantidade!) e a granola como topping 

Rápido e delicioso! Ah e não tenham medo da fruta sim? 🤗

A fruta é fonte de vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibra - a Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo igual ou superior a 400 g/dia de frutas e vegetais. Claro que pode ser necessário fazer ajustes em alguns casos, no entanto medo de alimentos é algo que não queremos aqui!🙏🏽

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Granola caseira

Hoje trago-vos uma receita da granola para poderem guardar e recriar nas vossas casas. Um factor que diferencia esta receita é o facto de não conter óleos ou formas de açúcar ou adoçantes. Tem um truque muito curioso: leva claras de ovo! Relaxem que não sabe a ovo 😜 Mas aqui as claras ajudam a tornar a granola super crocante sem a necessidade dos óleos ou xaropes.

Ingredientes

. 1 chávena de flocos de aveia

. 1 chávena de flocos de arroz tufado (sem açúcar)

. 40g de frutos gordos ao natural (usei amêndoas com pele, avelãs, cajus e nozes)

. 40g de chocolate negro, 70% cacau

. 2 claras de ovo

Modo de preparação

- começar por pré-aquecer o forno a 180ºC

- partir grosseiramente os frutos gordos e mistura-los com os flocos de aveia e o arroz tufado

- à parte, bater 2 claras em castelo e envolvê-las na mistura da granola: com calma, de forma a ficar tudo misturado e homogéneo - dispor num pirex numa camada fina

- levar ao forno por 10 minutos: abrir o forno, acrescentar o chocolate negro partido aos pedaços e mexer bem toda a granola

- levar ao forno novamente por mais ~7 minutos e deixar arrefecer dentro do forno

- no fim, guardar num frasco bem fechado

Quem é que vai experimentar esta granola? 🙋🏽‍♀️🙋🏼 Confiem que é deliciosa! Quem já conhecia esta receita pode confirmar 😍

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O que posso comer sem culpa?

Infelizmente esta continua a ser uma pergunta que surge frequentemente nas consultas de nutrição. Hoje em dia encontramos muito estas mensagens que associam a culpa ao acto de comer e por outro lado colocam o culto do corpo e de uma alimentação extremista num pedestal, sendo muitas vezes aclamados como factores preponderantes para a valorização pessoal. É importante relembrar que todos nós merecemos comer e temos o direito de ter prazer com a comida. 

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Bolinhas de cenoura e coco

Hoje trago-vos uma receita do baú! Fazem lembrar bolo de cenoura e têm o toque do gengibre e canela: estas bolinhas são muito rápidas de preparar e constituem uma opção de snack diferente. 

Ingredientes (6 bolinhas)
. 35g de flocos de aveia
. 3 tâmaras
. 5g de quinoa tufada (em alternativa pode-se usar sementes)
. 1 cenoura média
. gengibre em pó a gosto
. canela em pó a gosto
. coco ralado

Modo de preparação
- começar por descascar e cortar a cenoura em pedaços, por forma a ser mais fácil triturar
- colocar todos os ingredientes num robot de cozinha, excepto o coco
- formar 6 bolinhas e passar pelo coco ralado
- levar ao frigorífico durante cerca de 30 minutos, para endurecer
Já experimentaram esta receita? Que tal vos parece? 😍

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Panquecas de cacau com cobertura de chocolate

Hoje trago-vos uma receita de panquecas super simples mas deliciosa! Na verdade, é uma adaptação da receita das panquecas de aveia, numa versão perfeita para os fãs de chocolate. 🤤 Por uma questão de praticidade podem sempre fazer as panquecas numa quantidade maior e guardar no frigorífico para o dia seguinte.

Ingredientes

. 1 ovo

. 3 c. sopa de flocos de aveia finos

. 2 c. sopa de iogurte grego light

. 1 c. chá de cacau em pó

. umas gotinhas de essência de baunilha (já sabem que quase todas as minhas receitas levam baunilha 😂)

para a cobertura

. 2 quadrados de chocolate preto, 70% cacau

. leite magro q.b.

Modo de preparação

- misturar todos os ingredientes das panquecas com um garfo e cozinhar numa frigideira anti-aderente (virar quando começar a fazer bolhinhas)

- para a cobertura: colocar os 2 quadrados de chocolate preto numa taça com um pouco de leite magro (fiz completamente a olho, diria que talvez ~2 c. chá de leite) - levar ao microondas por 30seg e mexer muito bem até o chocolate ficar derretido (se necessário levar ao microondas mais 30seg)

- acompanhar com fruta! fica um pequeno-almoço ou snack delicioso 😍

A receita dá para aprox 3 panquecas, depois já sabem que convém ajustar às necessidades de cada um. Fãs de chocolate por aqui? 🙋🏽‍♀️🙋🏼

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Chicken xacuti

Hoje trago-vos uma tentativa de recriação de uma das minhas receitas preferidas quando vou a um restaurante de comida indiana: chicken xacuti. Não posso garantir que está a honrar a tradição (até porque fiz uma versão muuuuito simplificada), mas garanto que ficou delicioso 😍

Ingredientes

. 500g bifes de frango

. 150ml de leite de coco

. 1 c sobremesa de açafrão

. 1 c sobremesa de canela

. 1 c sobremesa de cominhos em pó

. 1 c chá de alho em pó

. 1/2 cebola picada

. 2 dentes de alho picados

. 1 sobremesa de azeite

. coentros em pó q.b.

Modo de preparação

- começar por fazer um refogado com cebola, azeite e alho

- adicionar as especiarias previamente misturadas numa taça e deixar cozinhar um pouco para apurar os sabores (se necessário acrescentar 1-2 c sopa de água para envolver melhor)

- adicionar os bifes de frango cortados em pedaços e temperados com sal: envolver bem e de seguida tapar e deixar cozinhar em lume brando

- quando o frango estiver cozinhado, acrescentar o leite de coco e ajustar os temperos caso seja necessário

Que tal vos parece? 😍 Para uma versão sem carne podem experimentar com camarão ou até mesmo tofu- deve ficar delicioso também (hei de testar certamente)!

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