Quiche de vegetais

As quiches costumam ter uma "aura" saudável, apesar de grande parte delas ter imensa gordura não só na massa mas também no recheio. 
Ainda assim, a verdade é que uma quiche é sempre uma solução prática: fácil de fazer, dá para várias refeições e fica óptima fria. Por isso, deixo aqui a minha sugestão de quiche de legumes totalmente caseira, sem natas ou bechamel:

Ingredientes
Para a "base"
- 1 chávena e 1/2 de flocos de aveia
- 1 chávena de leite magro ou bebida vegetal (< 2,5g açúcar por 100g)
- 3 ovos 
- 1 c. sopa de azeite 
- 1 c. chá de fermento: opcional
- 2 c. sopa de queijo philadelphia light

Para o recheio
- espinafres
- cogumelos 
- cenoura ralada
- mozzarella light a gosto
- orégãos, pimenta, paprika a gosto 

Modo de preparação:
Começar por pré-aquecer o forno a 180ºC. 
Num robot de cozinha, misturar todos os ingredientes da base, excepto o queijo philadelphia. Deitar metade desta mistura num pirex e de seguida fazer uma camada com os vegetais.
Acrescentar o queijo philadelphia à outra metade da "base" e cobrir o recheio. Polvilhar com mozzarella light e levar ao forno durante cerca de 20-25 minutos.

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Sumos verdes: tudo o que precisa de saber

Os sumos verdes continuam a ser das grandes tendências do mundo das dietas e do detox. Assim sendo, é importante saber de que forma este tipo de sumos podem ou não ser  nossos aliados numa alimentação saudável. Aqui seguem alguns pontos importantes:

1- Atenção à quantidade de fruta: muitas vezes num sumo está a quantidade de fruta correspondente a um dia inteiro. Um sumo que tenha 4 peças de fruta e 5 folhas de espinafre pode até ser um sumo "verde", no entanto tem um teor de açúcar considerável e uma quantidade mínima de vegetais
2- Usar e abusar dos vegetais: se olharmos para os sumos verdes como "sopas frias", com um rácio de vegetais superior ao de fruta, podem ser sem dúvida uma boa estratégia para aqueles que têm dificuldade em gostar deste grupo de alimentos. É sempre interessante colocar 1/2 banana ou 1 maçã: são frutas com um sabor intenso e que têm capacidade de "aniquilar" o sabor dos outros ingredientes. 
3- Acrescentar fontes de proteína ou gordura, por forma a tornar o sumo (neste caso smoothie) nutricionalmente mais rico: iogurte grego ligeiro, iogurte skyr, pasta de amêndoa são boas soluções.
4- Não usar os sumos como substituto de refeições principais: terá grandes implicações a nível da saciedade e controlo do apetite.
5- No seguimento do ponto anterior, o ideal será sempre acrescentar algo "sólido" ao sumo, ou seja "mastigar sempre mais qualquer coisa". Ajuda muito a nível da saciedade: uma pequena dose de sementes de abóbora ou frutos secos (2-3 unidades) são boas alternativas.

E por fim, apenas para resumir, aqui ficam mais dois pontos importantes:

- Os sumos verdes não desintoxicam: para desintoxicar temos o fígado e os rins, responsáveis por eliminar as toxinas do nosso corpo
- Os sumos verdes não são uma boa estratégia para perder gordura: dias inteiros a sumos levam a que se perca peso, no entanto esse peso é decorrente da perda de água e massa muscular, e não da gordura (era bom que fosse assim tão fácil!)

Resumindo: os sumos verdes podem ser um complemento interessante para uma alimentação saudável desde que, como tudo na vida, sejam usados com equilíbrio e bom senso. 🤓

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Mousse de chocolate

Para quando nos apetece uma sobremesa, para jantares de amigos ou em família, esta mousse faz sempre sucesso por onde passa! A melhor parte? Para além de deliciosa (niguém acredita que não leva açúcar!!) é muito fácil de fazer e leva apenas 3 ingredientes.

  

Ingredientes: 
- 8 ovos 
- 2 tabletes de chocolate de culinária (200g cada)
- leite magro ou bebida vegetal q.b.

Modo de preparação:
Começar por derreter o chocolate com o leite magro ou bebida vegetal, até atingir uma consistência cremosa e aveludada. Entretanto, separar as gemas das claras e bater as claras em castelo.
Adicionar o chocolate derretido às gemas e envolver as claras. 
Levar ao frigorífico e servir de seguida! Delicioso! 😍

Nota: uma das principais vantagens desta mousse consiste em fugir ao açúcar e manteiga que são habitualmente adicionados às receitas tradicionais. Se o objectivo for diminuir ainda mais o teor de açúcar da receita pode-se sempre optar por utilizar chocolate preto 70% cacau. 

Dica: para ficar com uma textura tipo "ferrero rocher", no fim acrescentar 2 c. sopa de avelãs trituradas. 

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Pasta de ovo cozido

Como entradinha ou para barrar no pão, esta pasta de ovo cozido é deliciosa e combina lindamente com vegetais frescos. E o melhor? Só leva 2 ingredientes, fora os temperos! 

Ingredientes:
- 2 ovos cozidos
- 2 c. sopa de iogurte grego light (< 5g de açúcar por 100g) ou queijo quark light
- alho em pó, paprika, açafrão e pimenta a gosto

Modo de preparação:
Num robot de cozinha ou com uma varinha mágica, misturar os ovos com o iogurte/ queijo. Temperar a gosto e servir com tostinhas integrais ou palitos de vegetais. 
Caso seja para comer com pão: barrar com a pasta de ovo e colocar uma folha de alface, rodelas de tomate e pepino e cenoura ralada, para uma sandes super completa e deliciosa!

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Pão de aveia e sementes

E para um pequeno-almoço diferente, que tal experimentar um pão de aveia quentinho e delicioso? Tão fácil de fazer:

Ingredientes:

- 400g de flocos de aveia

- 350ml de leite magro (ou substituto vegetal)

- 2 ovos
- 2 c. sopa de sementes variadas

- 1 c. chá de bicarbonato de sódio

- 1 c. café de sal

Modo de preparação: 

Pré-aquecer o forno a 180ºC. 

Triturar os flocos de aveia em farinha. Numa liquidificadora ou processador de alimentos, juntar os flocos de aveia triturados com o resto dos ingredientes. 

Forrar uma forma de bolo inglês com papel vegetal e preencher com a massa. Polvilhar com as sementes. 

Levar ao forno por cerca de 30min, até estar totalmente cozido (fazer o teste do palito!).

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Pudim de chia com maçã e canela

Os pudins de chia são uma forma prática de aumentar o aporte de fibra, constituindo um pequeno-almoço (ou snack) bastante saciante e portátil. 

Ingredientes:
- 5 c. sopa de iogurte grego light (< 5g açúcar/100g)
- 2 c. sopa de sementes de chia
- 1 maçã cozida
- canela em pó

Modo de preparação: 
Começar por cozer a maçã e triturar em puré. De seguida, preparar o pudim de chia: juntar o iogurte à chia e mexer bem, por forma a que as sementes fiquem bem envolvidas no iogurte. Caso seja necessário pode-se adoçar com stevia.
Num frasco, começar por colocar o puré de maçã e de seguida a mistura de iogurte e chia. Polvilhar com canela e deixar no frigorífico durante cerca de 2h ou de um dia para o outro. Dura até 3 dias no frigorifico, dentro de um frasco fechado, sendo que dá para preparar logo a dose a triplicar! 😏

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Panquecas tipo ferrero rocher

Atenção fãs de chocolate: estas panquecas têm de ir já para o topo da vossa lista de receitas a testar! Feitas com chocolate e avelã, a textura e o sabor fazem lembrar os típicos ferrero rocher: e apesar de terem muito menos açúcar são deliciosaas!

Ingredientes (1 dose):

Para as panquecas
- 2 c. sopa de flocos de aveia
- 1 c. sopa de cacau em pó
- 1 ovo
- 1 c. sopa de avelã triturada 

Para o topping
- 3 quadrados de chocolate 70% cacau
- leite magro ou bebida vegetal q.b. (atenção ao açúcar!)

Modo de preparação:
Num robot de cozinha ou com uma varinha mágica, misturar todos os ingredientes das panquecas. Numa frigideira anti-aderente, ir deitando pequenas quantidades da massa (para fazer várias mini panquecas), e quando começarem a fazer bolhinhas, virar e deixar cozinhar do outro lado. 
Entretanto, no microondas, derreter os quadrados de chocolate com um pouco de leite magro/ bebida vegetal durante períodos de 30 segundos (à partida basta 30 segundos para derreter totalmente). Deitar o chocolate derretido sobre as panquecas e comer ainda quente! 

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