5 mitos sobre emagrecimento

Hoje em dia o acesso à informação é muito fácil e quase imediato, estando muitas vezes à distância de uma pesquisa rápida no google. Ainda assim, é muito importante reforçar que nem toda a informação disponível é de qualidade. Cada vez mais se vê a propagação de mitos sem qualquer sentido, sendo que muitas destas crenças infundadas podem ter consequências severas para a saúde.

É precisamente isso que vos trago hoje, 5 mitos sobre o emagrecimento:

Se queremos emagrecer…

✖️…há vegetais que não podemos comer: esta ideia de que há vegetais que têm de ser excluídos numa fase de emagrecimento tem sido muito difundida ultimamente. O facto de se criar a dúvida se se pode ou não comer vegetais é algo que me faz muita confusão. Para além do seu teor em micronutrientes e fibra, os vegetais são muito pouco calóricos. Podem e devem fazer parte da rotina diária!!Questões particulares de digestão devem ser adequadas individualmente.

✖️…a sopa não pode levar cenoura e abóbora: este já é um clássico. Estes vegetais têm cerca de 30 kcal/100g.. acho que este valor calórico diz tudo! 🤓

✖️…só se pode comer 1-2 peças de fruta por dia e nunca banana: tal como os vegetais, a fruta é muito rica em micronutrientes, fibra e antioxidantes: um mínimo 3-4 peças/dia seria o aconselhável para a população em geral. E quanto à banana: é verdade que tem um valor calórico um pouco superior do que outras frutas, mas ainda assim não é com certeza 1 banana por dia que nos está a prejudicar.

✖️…depois de uma refeição mais pesada, temos de fazer um detox: os rins, pulmões, a pele e principalmente o fígado são os responsáveis pelas reacções de desintoxicação do nosso corpo. A ideia de que depois de uma refeição pesada temos de nos “purgar” ou “penitenciar” para além de não ter qualquer base científica só incentiva uma má relação com a comida e ciclos de restrição/ compulsão.

✖️…pão, arroz, massa e batata estão completamente proibidos: a “carbofobia” (fobia dos hidratos de carbono) é real e cada vez mais comum. Nunca é demais reforçar que os hidratos de carbono são necessários e que tal como tudo, o ajuste individual é a chave.

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equilíbrio

Almôndegas de beringela

Estas almôndegas de beringela são uma boa alternativa para quem quer fazer uma refeição sem carne um pouco diferente. Levam muito poucos ingredientes e as que não comemos logo podem-se guardar no frigorífico e dão para a marmita do dia seguinte, sendo que ficam boas quentes e frias.

Ingredientes
- 1 beringela grande
- 1 ovo
- 1 chávena de flocos de aveia
- 1 chávena de mozzarella light
- linhaça moída no momento (confesso que fui triturando e não fixei a quantidade total que usei 🤦🏽‍♀️)
- pimenta preta, paprika, alho em pó, orégãos

Modo de preparação
Começar por cortar a beringela em fatias e dispôr num tabuleiro forrado a papel vegetal. Cozinhar cerca de 30min a 180ºC.
Deixar arrefecer as beringelas e colocar num robot de cozinha com todos os ingredientes menos as sementes de linhaça.
Com as mãos molhadas, ir fazendo bolinhas e passar por um prato com a linhaça moída até ficarem bem cobertas como na fotografia.
Levar ao forno durante mais 25 minutos.
Esta receita deu para 7 almôndegas muuuito grandes.

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Brownie de chocolate e nozes

E porque ao fim de semana costuma apetecer um doce… hoje trago uma receita de brownie de chocolate e nozes! Este brownie é uma óptima opção para fazer quando temos jantares em casa e nos apetece ter uma sobremesa mas “sem gastar muitos créditos”. É adoçado apenas com banana e stevia e em vez da clássica manteiga leva apenas 2 colheres de sopa de pasta de frutos secos (neste caso usei amendoim).

Ingredientes
- 2/3 chávena de farinha de espelta
- 3 c sopa de cacau em pó
- 2 ovos
- 2 c. sopa de manteiga de amendoim
- 1 banana madura
- 2 c sopa de stevia 
- 1 c. chá de fermento
- 5 quadrados chocolate 70% cacau
- 2 c sopa de nozes

Modo de preparação
Pré-aquecer o forno a 180ºC.
Num robot de cozinha, triturar todos os ingredientes menos as nozes e os quadrados de chocolate. Deitar a massa para um pirex que possa ir ao forno.
Partir os quadrados de chocolate em pedacinhos e envolver na massa e polvilhar com as nozes partidas.
Cozinhar durante cerca de 20 minutos.

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sobremesas

Um pouco sobre o meu trabalho

Hoje decidi fazer uma publicação um pouco diferente do habitual. Achei que era importante falar um pouco sobre mim, para quem não me conhece ficar a perceber melhor o meu percurso e as áreas que trabalho.
Depois da minha licenciatura em Ciências da Nutrição fiz uma Pós-graduação e Mestrado em Doenças Metabólicas e Comportamento Alimentar. É por isso que para mim é tão importante estabelecer uma boa relação com a comida - comportamentos demasiado restritivos muitas vezes desencadeiam em patologias do comportamento alimentar, cada vez mais prevalentes mas ainda tabú para muitas pessoas. De seguida, fiz uma especialização em Coaching Nutricional - Nutricoaching, formações em Análises Clínicas e também na Dieta FODMAP.

Assim sendo, hoje em dia no que diz respeito ao trabalho em consultório, actuo nas seguintes áreas:
- emagrecimento e gestão do peso
- optimização corporal e de padrões alimentares
- stress, ansiedade alimentar e fome emocional
- nutrição na infância, adolescência, idade adulta, gravidez e menopausa
- gestão de ciclos de restrição-compulsão
- saúde intestinal e intolerâncias alimentares
- hipertensão, dislipidémias e doença cardiovascular
- doenças do comportamento alimentar
- alimentação vegetariana e vegan
- coaching nutricional
- diabetes

Sem fundamentalismos nem dietas malucas, ou suplementos milagrosos, com base em ciência e de forma personalizada, o meu objectivo é sempre o de promover hábitos saudáveis associados a uma relação de paz com a comida. Se tiverem alguma questão para me colocar, podem sempre contactar-me por mensagem privada ou para o meu e-mail. 😊
Obrigada por estarem desse lado! 🤗

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Caril de grão e legumes

Esta é uma daquelas receitas que não tem grande ciência, não tem nada de “diferente” mas é tão boa e sabe tão bem nos dias mais frios. Este tipo de confecções são ainda óptimas para congelar e depois resgatar nas semanas mais caóticas.
Atenção: o leite de coco é um ingrediente com um valor calórico considerável, sendo que esta receita (como todas as outras!!) deve ser sempre ajustada e adequada para as necessidades e objectivos de cada um.

Ingredientes
- 400g de grão-de-bico cozido
- 300g de cogumelos
- 1 courgette
- 1 cebola pequena
- 100g de espinafres
- 2 c. chá de azeite
- 1 lata de leite de coco
- 2 c. sopa de caril em pó
- 2 c. chá de açafrão-das-Índias 
- 1-2 c. chá de canela em pó
- sal q.b.

Modo de preparação
Começar por refogar a cebola no azeite e de seguida acrescentar a courgette cortada aos cubos. Deixar cozinhar e de seguida acrescentar os cogumelos e os espinafres.
Deitar o leite de coco para uma taça e acrescentar as especiarias, mexendo muito bem para não ficar com grumos.
Juntar ao tacho o grão cozido e de seguida o leite de coco, fazendo ajustes nos temperos caso seja necessário. Deixar ferver durante cerca de 2-3 minutos e servir com arroz basmati.

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Planeamento e organização de refeições

O início de um novo ano traz sempre aquela vontade de implementar novos hábitos, de fazer diferente e melhor. Apesar de muitas destas resoluções ficarem pelo caminho a meio do ano, por que não aproveitar esta onda para começar a implementar novos hábitos? Não me canso de referir que uma das grandes ferramentas para manter uma alimentação saudável a longo prazo (e desta forma atingir quaisquer que sejam os nossos objectivos) está no planeamento e organização das refeições.

Aqui seguem 5 estratégias simples para quem quer começar a fazer esta gestão:

1. Começar por pensar na semana que temos pela frente: quantas refeições vão ser feitas em casa? Quantas refeições serão feitas fora?
2. Com base no número de refeições caseiras, planear em família algumas receitas que gostavam de experimentar/ confeccionar
3. Fazer uma lista de compras com os ingredientes necessários para fazer as receitas escolhidas, sem esquecer dos pequenos-almoços e lanches - desta forma garantimos que não nos falta nada à última da hora e as compras são feitas de forma sustentável e inteligente
4. Não esquecer da sopa: uma forma super prática de ingerir vegetais: pode-se fazer no fim-de-semana uma dose maior e congelar uma parte para a meio da semana ser mais simples, ou preparar os vegetais numa quantidade superior, metade vão para a sopa e o restante para o congelador, já prontos a usar
5. Não complicar!! 🤗 O objectivo é que o planeamento nos ajude ao longo da semana e nos facilite a vida - o importante aqui é sermos consistentes nos nossos hábitos, mesmo que isso implique ir fazendo mudanças graduais.

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Bolo de maçã, pera e canela

Este bolo de maçã, pera e canela é uma óptima solução para aproveitar as frutas maduras, sendo uma boa opção tanto para lanche (agora quando voltarmos à rotina), complemento de um brunch ou até sobremesa!

Ingredientes:
- 3 pêras 
- 3 maçãs 
- 2 ovos
- 2 c sopa de linhaça moída
- 2 c sopa de stevia ou substituto
- 1 c chá de mel
- 1 chávena de leite magro ou substituto vegetal
- 1/2 chávena de flocos de aveia
- 1/2 chávena de farinha de espelta
- 1 c chá de fermento
- canela em pó
- 2 c sopa de amêndoas

Modo de preparação:
Num robot de cozinha ou liquidificadora, triturar os ovos com a linhaça, stevia, leite, flocos de aveia, farinha e fermento.
Rechear uma forma de bolo com papel vegetal (neste caso foi bolo inglês). Montar uma primeira camada com 2/3 da massa e metade da fruta fatiada polvilhada com canela em pó. Repetir este passo para uma segunda camada.
Polvilhar com canela em pó, as amêndoas e 1 c chá de mel. Levar ao forno durante cerca de 35-40min a 180°C.

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