A beterraba é um daqueles alimentos que gera grande discórdia: ou se gosta muito ou não se gosta nada. Fonte de potássio, ácido fólico e nitratos, a beterraba tem sido apontada como um alimento com efeitos muito interessantes a nível do controlo da pressão arterial, principalmente quando ingerida sobre a forma de sumo.
Hoje não é um sumo que vos trago mas sim uma sopa deliciosa!
Ingredientes
. 250g de beterraba
. 250g de batata doce
. 250g de couve-flor
. 1 cebola
. água q.b. (umas 4 chávenas)
. 1-2 c. chá de gengibre (ralado ou em pó)
. sal q.b.
. queijo creme light e amêndoas laminadas - opcional
Modo de preparação
- cozer a batata doce, beterraba, couve-flor e cebola em água
- triturar tudo até obter a consistência de um creme - ajustar a quantidade de água
- temperar com o gengibre e sal (pouca quantidade!)
- servir com 1 c. chá de queijo creme light + 1 c. chá de amêndoas laminadas
Notas
- nesta receita os vegetais são cozidos sem haver um refogado prévio: pode-se sempre fazer o refogado mas atenção à quantidade de gordura
- não acrescentei azeite porque não sinto essa necessidade - caso coloquem azeite faz sentido dosear para ter uma noção da quantidade adicionada
Quem já me segue aqui na página há algum tempo sabe que sou fã de gelados caseiros. São super frescos, fáceis de fazer, deliciosos e muito leves: perfeitos para quando apetece um doce!
gelado de laranja 🍊
. laranja
. banana
gelado de morango 🍓
. morangos
. leite de coco
gelado de morango e laranja 🍓🍊
. morangos
. laranja
- basta misturar os ingredientes numa liquidificadora, colocar em formas de gelado e congelador umas horas ou de um dia para o outro!
- o ideal seria que o único açúcar da receita fosse o que já está naturalmente presente nas frutas, no entanto caso seja necessário pode-se sempre adoçar com stevia, agave ou um pouco de mel
Tão simples quanto isto!
Notas importantes
- as frutas ricas em vitamina C presentes nestas receitas são a laranja (57mg/100g) e os morangos (47mg/100g) - o valor diário recomendado para adultos são 75mg/dia para mulheres e 90mg/dia para homens
- a vitamina C é uma vitamina antioxidante, fundamental para o correcto funcionamento do organismo e deve ser ingerida diariamente - ainda assim é muito importante reforçar que a sua toma não previne nem protege contra a infecção causada pelo novo coronavírus
A chia é um alimento relativamente recente na nossa cultura, com propriedades bastante interessantes: contém ácidos gordos ómega 3, proteína vegetal, fibra e é ainda é fonte de cálcio. É importante relembrar a capacidade da chia de absorver água e expandir o seu tamanho, através da formação de uma cápsula de hidrogel com grande capacidade de adesão, o que contribui para o seu carácter saciante.
Já tenho diversas receitas de pudins de chia (podem ver algumas receitas aqui, aqui e aqui), no entanto desta vez decidi experimentar um pudim de 2 camadas. Podem experimentar fazer desta forma ou apenas escolher um dos sabores e fazer numa quantidade superior.
Camada de baunilha
. 3 c. sopa de iogurte natural
. 1 c. sopa de sementes de chia
. gotas de essência de baunilha
Camada de chocolate
. 3 c. sopa de iogurte natural
. 1 c. sopa de sementes de chia
. 1 c. chá de cacau em pó
. 3 morangos (estão misturados por isso não se vêem)
- basta misturar os ingredientes e deixar no frigorífico umas horas ou de um dia para o outro!
- é uma óptima opção de snack ou pequeno-almoço, com a vantagem de se poder fazer em maior quantidade e ter no frigorífico
O facto de passarmos os dias em casa, com acesso muito fácil à cozinha, pode dificultar a gestão do apetite. Para além disso, a ansiedade e incerteza que caracteriza a situação em que vivemos pode levar ao aumento do cortisol (hormona do stress), com consequências no controlo sobre comportamentos impulsivos. O que isto significa? Que a tendência para recorrermos a alimentos de maior palatabilidade (mais ricos em açúcar, gordura e sal) acaba por ser uma resposta de recompensa do organismo, numa tentativa de atenuar o stress. Então o que podemos fazer para contornar esta situação?
. manter uma estrutura de refeições: ainda que a rotina possa não ser a mesma, é importante manter um horário de refeições por forma a evitar picos de fome ao longo do dia e andar constantemente a ir à cozinha petiscar
. não esquecer a ingestão de proteína: é o nutriente que mais impacta a nível das hormonas da saciedade, sendo importante para estabilizar o apetite
. sopa no início de cada refeição: para além de ser uma excelente forma de ingerir vegetais, contribui para a sensação de saciedade
. apostar em alimentos ricos em fibra: fruta, vegetais, cereais integrais, leguminosas
. hidratação fundamental: em casa pode haver tendência para nos esquecermos de beber água - ter uma garrafa por perto pode ajudar
. exercício físico: a produção de endorfinas no pós-treino, bem como a sensação de dever cumprido, pelo facto de terem efeitos positivos a nível da ansiedade podem ajudar na gestão do apetite
Hoje trago-vos uma receita de um bolo de laranja super simples e delicioso. É um bolo pequeno, o que se torna bastante útil na gestão das doses- caso queiram um bolo maior podem sempre duplicar as doses!
Ingredientes
- 1 chávena e meia de flocos de aveia
- 1/2 chávena de farinha de espelta
- 2 ovos
- 2 iogurtes naturais (125g cada)
- 3-4 c. sopa de stevia
- 1 c. chá de fermento
- 1 laranja - para sumo e raspa
Modo de preparação
Começar por retirar a raspa de uma laranja e de seguida e espremer o sumo, reservar.
Misturar todos os ingredientes num robot de cozinha, deixando metade do sumo para usar mais tarde.
Levar ao forno a 180ºC durante cerca de 30 minutos.
Quando acabar de cozinhar, fazer uns furinhos com um palito e cobrir com o resto do sumo!
Notas: a farinha de espelta pode ser substituída por outra farinha, nomeadamente a de trigo tradicional. O mesmo se aplica à stevia, podem substituir por mel, no entanto isso irá alterar ligeiramente a composição nutricional da receita.
Hoje foi dia de inventar… tinha umas maçãs que já não estavam muito frescas e comecei por cozer e triturar em puré. Como estava sem ideias do que fazer ao puré experimentei por um topping de cereais e levar ao forno a tostar e ficou incrível! Dêem-me o vosso feedback se acham piada a este tipo de publicações!
Aqui segue a receita:
Ingredientes
- puré de maçã (usei 5 maçãs)
- 50g de flocos de aveia
- 25g de arroz puff (tufado)
- 3 c. sopa de stevia
- 30ml de água
- canela em pó
- 1 c. chá de mel
Modo de preparação
Começar por cozer as maçãs com 1 pau de canela, quando estiverem cozidas retirar o pau de canela, triturar tudo até obter um puré e reservar.
Numa taça, misturar os flocos de aveia com o arroz puff.
À parte, diluir a stevia em água e misturar com os flocos.
Num pirex que possa ir ao forno, colocar o puré de maçã e cobrir com os flocos - polvilhar com canela e 1 c. chá de mel e levar ao forno a 180ºC cerca de 20min
Fica óptimo só assim, com iogurte ou até mesmo topping de papas de aveia! 🤤
Já faço estas gomas há anos e adoro! A receita é da bimby e o único ajuste que faço é retirar o açúcar adicionado. Ficam óptimas à mesma e fazem as delícias dos fãs de gomas e também das crianças. Levam 3 ingredientes: água, gelatina de sabor (opto pelas versões sem açúcar adicionado) e gelatina neutra em pó.
Ingredientes
- 1 saqueta de gelatina de sabor (30g)
- 20g de gelatina neutra em pó (normalmente são 2 pacotes)
- 200g de água
Modo de preparação
Colocar todos os ingredientes no copo e misturar 10seg/ vel. 4. Programar mais 5min, 100ºC, vel.2.
Colocar em formas de silicone (como as que tenho são muito grandes uso cuvetes de gelo) e levar ao frigorífico até ficarem sólidas (cerca de 2h).
Notas
- quem não tem bimby pode sempre fazer ao lume, mexendo bem - confesso que nunca fiz mas já tenho várias clientes que fizeram e ficaram óptimas
- para uma versão vegan basta optar pela gelatina de sabor vegetal e agar agar em vez de gelatina neutra em pó
- gelatina de sabor a amora e cereja ficam óptimas nesta receita, porque fazem lembrar as gomas de amora e as de cereja sabem àquele chupa de forma de coração - quem se lembra?
Se por um lado esta fase em que vivemos tem levado a que muitas pessoas estejam mais preocupadas com a sua alimentação, por outro lado há quem questione se fará sentido começar um acompanhamento nutricional. E é sobre isso que gostava de falar um pouco convosco:
- nesta fase (e não só!), o acompanhamento nutricional não deverá consistir numa dieta maluca super restritiva, pelo bem da nossa sanidade mental
- para muitas pessoas a quarentena pode ser um verdadeiro desafio, nesses casos a estruturação de uma alimentação adequada, completa e nutritiva e um acompanhamento que tenha por base uma boa relação com a comida podem ser ferramentas muito úteis, nomeadamente na gestão de compulsões
- para quem gostava de ter começado a mudar a alimentação mas ainda não tinha tido oportunidade de o fazer, o acompanhamento nutricional pode servir como um incentivo, um objectivo, algo em que pensar e que tire momentaneamente o foco da situação em que vivemos
- por fim, mas não menos importante, se for para começar algo que seja de forma tranquila e sem recriminações!
Hoje vi a receita de pão de microondas da página da Laranja Lima Nutrição e fiquei cheia de vontade de experimentar fazer. A receita original é vegan, usei-a como base mas fiz alguns ajustes que ficaram deliciosos. E para recheio escolhi queijo, um dos meus acompanhamentos preferidos do pão!
Ingredientes
- 1 ovo
- 4 c. sopa de farinha de espelta integral
- 1 c. café de fermento
- aproximadamente 50ml de água
- alecrim (aos molhos 😂 - adoro) e sal
- 1 c. chá de mistura de sementes
Modo de preparação
Misturar todos os ingredientes e levar ao microondas cerca de 3 minutos: coloquei primeiro 2min e depois + 1min.
Deixar arrefecer um bocadinho e cortar ao meio: recheei com queijo flamengo light e tostei na tostadeira!
