O Verão e as dietas

Na altura do Verão gosto sempre de fazer uma publicação sobre o tema do momento: as dietas, os detox, os suplementos para emagrecer, as restrições excessivas e os treinos intensivos para se conseguir o “corpo de praia”.
Se nos outros anos já sentia esta necessidade, este ano ainda considero mais importante abordar este tema. Ficámos em isolamento meses, sujeitos a uma situação que ninguém poderia prever, completamente fora do nosso controlo. Em muitos casos, a falta de controlo pela situação vivida direccionou-se para uma necessidade de controlar algo alcançável, como a comida. Muitos distúrbios do comportamento alimentar (re)surgiram devido a esta pandemia e noutros casos motivou um comportamento alimentar perturbado. E de repente saltamos do Inverno directamente para o Verão e querem-se resultados para ontem.
Nesta perspectiva, queria só deixar aqui algumas considerações: 

. cuidado com fundamentalismos e “dietas” extremamente rígidas: a restrição alimentar pode ser um gatilho para episódios de compulsão alimentar e incentivar ciclos de ingestão-compensação

. mesmo num processo de emagrecimento há sempre margem para excepções e essas excepções (alimentos menos nutritivos) não são “erros” nem “pecados”, podem e DEVEM ser devidamente enquadradas num estilo-de-vida saudável

. no seguimento do ponto anterior, é fundamental retirar o sentimento de culpa e remorso associado à comida, que só vai perpetuar uma nova restrição como forma de punição

. lembrar que somos mais do que a imagem que está reflectida no espelho e que valorizar “um corpo perfeito” acima de tudo o resto pode ser muito perigoso para a saúde mental

. durante os meses de Março e Abril pensar em praia ou convívios era um sonho longínquo. Apesar de ainda ser fundamental mantermos todos os cuidados que a situação exige, vamos aproveitar de forma  consciente, tranquila e acima de tudo com equilíbrio!

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equilíbrio

Smoothie bowl de frutas

Com o calor as smoothie bowls são óptimas para refrescar, com a vantagem de serem mais saciantes do que os batidos, pelo facto de envolverem mastigação. Na verdade o objectivo desta publicação é lembrar que as smoothie bowls são excelentes formas de dar uso a frutas mais maduras, algo que agora no Verão acontece muito facilmente!
A receita da fotografia levou apenas fruta já extremamente madura e que não estava “óptima” para comer ao natural, deixo-vos aqui o que usei:

Ingredientes
. 1 ameixa
. 1/2 banana
. 1 pêssego paraguaio
. 5 c sopa de iogurte natural
. 1 c sopa de arroz tufado + 2 c sopa de corn flakes (toppings)

Modo de preparação
- misturar tudo numa liquidificadora (excepto os toppings) e já está!

Outras estratégias que uso para aproveitar fruta madura envolvem congelar (ficam óptimas para batidos ou gelados), cozer e triturar em puré e usar para adoçar bolos/panquecas. E por aí, o que costumam fazer à fruta madura? 🍎

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pequeno-almoço, snacks

Bombons de chocolate e amendoim super rápidos

Alguns de vocês já conhecem uma receita de bombons que costumo fazer recheados com amendoim e baunilha, estes que vos trago hoje são uma versão dessa receita super rápida mas igualmente deliciosa!

Ingredientes
. 12 quadrados de chocolate preto, 70% cacau
. 1 c sopa de leite magro ou bebida vegetal
. 30g de manteiga de amendoim (100%)

Modo de preparação
- começar por derreter o chocolate no microondas em períodos de 30 seg, juntamente com o leite magro
- distribuir o chocolate derretido por forminhas de muffin 
- acrescentar a manteiga de amendoim e com um palito fazer espirais
- levar ao congelador cerca de 2h - com este calor basta tirar do congelador no momento em que vamos comer 😍🤤
Nota: esta receita deu para 6 mini bombons, mas vai sempre depender do tamanho das vossas formas de muffin

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sobremesas

5 refeições vegetarianas

Hoje deixo-vos mais uma compilação de receitas, desta vez dedicada a receitas vegetarianas. Apesar de seguir uma alimentação omnívora gosto muito de incluir alguns pratos vegetarianos na minha rotina. Quase todas as receitas que vos deixo aqui são ovo-lacto-vegetarianas (excepto o chilli), no entanto quem faz uma dieta vegetariana estrita pode sempre adaptar.

1. almofadinhas de cogumelos: para os fãs de cogumelos, ficam óptimas quentes e frias
2. hambúrgueres de cenoura e lentilhas: muito leves, feitos no forno e a receita rende cerca de 8 hambúrgueres
3. almôndegas de beringela: também feitas no forno, com aspecto de croquetes, levam muito poucos ingredientes
4. chilli de tofu: uma receita 100% vegetal, uma forma deliciosa de comer tofu que fica óptima a acompanhar com arroz, salada ou a rechear um wrap
5. hambúrgueres de feijão preto: parecidos com os hambúrgueres de grão, a receita rende cerca de 8 hambúrgueres que podem ser congelados e servir de solução rápida de almoço ou jantar

Para verem as receitas basta clicar em cima do nome da receita!
E por aí, vão experimentar alguma destas sugestões? Quem já as testou, quer deixar aqui o feedback? 🤗🤓

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pratoprincipal

Hambúrgueres de grão

Esta é mais uma receita do baú, que continuo a adorar e a fazer imensas vezes. Na altura em que partilhei esta receita a primeira vez tentei dar a ilusão de um hambúrguer no pão usando 2 cogumelos portobello e agora cerca de 3 anos depois decidi recriar novamente essa fotografia. Fiz apenas uma adaptação à receita original, que levava quinoa e como não tinha substituí por aveia.

Ingredientes
. 400g de grão-de-bico cozido
. 1 ovo
. 1 chávena e meia de flocos de aveia
. 1/2 chávena de mozzarella light
. temperos a gosto (exº: alho em pó, paprika, pimenta, orégãos etc)

Modo de preparação
- triturar tudo num robot de cozinha
- formar os hambúrgueres: os que forem para cozinhar logo basta colocar numa grelha anti-aderente sem necessidade de acrescentar gordura
- a receita rende cerca de 6-7 hambúrgueres, os que não se cozinharem logo podem-se congelar e servir de refeição rápida de preparar durante a semana

Notas
- nada contra o pão, aliás este hambúrguer no pão é até uma óptima solução para uma refeição portátil, aqui a ideia era mostrar uma forma diferente e deliciosa de comer estes hambúrgueres
- esta é uma receita ovolactovegetariana, para quem a quiser tornar numa receita vegetariana estrita pode substituir o ovo por ovo de linhaça e retirar o queijo ou se preferir trocar por queijo vegan (ainda que o valor nutricional não fique o mesmo)
- quem tiver interesse em recriar a receita na totalidade basta cozinhar os cogumelos na frigideira ou no forno e depois montar o hambúrguer! Neste caso ainda coloquei 1 fatia de queijo light e mistura de alfaces e rúcula 😊

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Vitaminas e minerais na gravidez

Num post anterior falei um pouco sobre os macronutrientes na gravidez, hoje deixo-vos aqui alguns micronutrientes (vitaminas e minerais) de extrema importância nesta fase e alguns alimentos onde se encontram:

. ácido fólico: deve ser suplementado antes da concepção, fundamental para evitar malformações no tubo neural do bebé-cereais integrais, leguminosas, espargos, couves

. cálcio e vitamina D: dois nutrientes que actuam em sinergia, a vit. D é fundamental para a correcta fixação do cálcio nos ossos e dentes-lacticínios, vegetais de folha verde escura, peixes gordos

. ferro: por vezes suplementado para evitar anemias, é muito importante para o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso do bebé-carne, peixe, leguminosas, vegetais de folha verde escura

. iodo: suplementado sobre a forma de iodeto de potássio,é essencial para o desenvolvimento cognitivo do bebé-carne, peixe, leguminosas, lácteos e sal iodado

. magnésio: importante para o crescimento do bebé, um consumo adequado parece estar associado a menor risco de pré-eclâmpsia-leguminosas, frutos secos ,flocos de aveia e trigo, tofu, espinafres

. zinco: envolvido na síntese proteica, diferenciação e divisão celular, sistema imunitário e neuronal do bebé-carne, peixe, leguminosas, frutos secos, produtos lácteos

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Saladas: factores a ter em conta

Com o calor as saladas são sempre uma opção leve e refrescante. Ainda assim, muitas vezes acontece ficarmos rapidamente com fome depois de comer uma salada: esta questão poderá estar relacionada com a escolha dos ingredientes que a compõem. Por isso, depois da sugestão da salada no frasco achei que era interessante falar de alguns factores a ter em conta na construção de uma salada:

. proteína: essencial para a saciedade, deve estar sempre presente- ovo cozido, frango grelhado, camarão cozido, queijo fresco, tofu, seitan ou leguminosas são alguns exemplos

. tipo de vegetais: saladas só com alface e cebola são tendencialmente pouco saciantes - apostar na variedade e incluir alguns vegetais cozinhados pode ser um bom complemento (exº cogumelos grelhados, pimentos assados)

. hidratos de carbono: na minha perspectiva fará sempre mais sentido incluir uma dose de cereais ou tubérculos (massa/couscous/arroz/quinoa/batata cozida/assada) e ficarmos satisfeitos, do que abdicar deste componente e estarmos cheios de fome 1h depois

. gordura: todos sabemos da importância da gordura mono e polinsaturada, ainda assim, para quem tem como objectivo perder massa gorda, fará sempre sentido ter algum cuidado na adição de abacate, azeite, frutos secos e sementes

. por fim, deixo-vos a minha sugestão preferida de tempero de saladas: o molho de iogurte! Podem aceder à receita aqui e tem apenas 36kcal/dose, sem abdicar do sabor!

E por aí? Costumam ter algum destes pontos em consideração na construção de uma salada? 🤓🥬

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Bolo da caneca de pepitas

E como hoje é o dia mundial do chocolate, não podia deixar passar sem partilhar uma receita com este ingrediente que tanto gosto!

O cacau é a matéria-prima de quase todos os chocolates. Um dos efeitos mais interessantes do cacau prende-se com o seu teor em teobromina: uma “prima” da cafeína que parece ter um impacto positivo sobre os biomarcadores da doença de Alzheimer.

Deixo-vos uma receita muito fácil de bolo da caneca, com ingredientes super simples. As quantidades que se seguem dão para um bolo relativamente grande que enche a caneca, tal como se pode ver na fotografia (pode dar para 2 doses dependendo das necessidades de cada um).

Ingredientes

. 6 c. sopa de flocos de aveia - triturei em farinha

. 1 ovo + 1 clara

. 2 c. sopa iogurte natural

. 2 c. chá stevia

. 1 c. café de fermento

. 3 quadrados de chocolate preto, 70% cacau - partidos em pepitas

. umas gotas de essência de baunilha

Modo de preparação

- misturar todos os ingredientes numa caneca

- levar ao microondas durante cerca de 1:00 - 1:30 minutos!

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5 almoços de praia

Quem passa o dia na praia por vezes tem alguma dificuldade em arranjar soluções de almoço, acabando por recorrer às clássicas sandes de atum com maionese ou opções menos nutritivas nas esplanadas. Como sabem, sou da opinião que há lugar para tudo numa alimentação saudável. Ainda assim, hoje trago-vos 5 sugestões de almoços de praia, fáceis e rápidos de preparar em casa e leves e frescos para os dias mais quentes. 

Cliquem em cima de cada opção para poderem ver todos os detalhes da cada receita!

1. Wrap de folha de arroz - muito leves e versáteis, basta hidratar as folhas de arroz e rechear a gosto
2. Sandes com pasta de ovo cozido - uma pasta proteica e fresca que também fica óptima numa salada

3. Quiche de vegetais - fica óptima fria e é uma forma de incorporar vegetais nos almoços

4. Wrap de alga nori - os fãs de sushi vão adorar e são rapidíssimos de fazer

5. Crepes de polvilho - uma receita que eu adoro e que também podem rechear com o que mais gostarem!

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Salada no frasco

As saladas no frasco são opções muito práticas e portáteis, ideais para levar para o trabalho, para a praia ou para um piquenique. À semelhança das overnight oats, podem fazer-se de véspera e guardar no frigorífico durante cerca de 2 dias.

Não há grande “ciência” na construção de uma salada no frasco e há várias formas diferentes de as fazer. Hoje deixo-vos aqui como costumo fazer as camadas, de baixo para cima:

. camada de baixo: tempero (neste caso molho de iogurte, a receita está no site!)
. vegetais mais densos e leguminosas: cenoura, brócolos, feijão, grão, lentilhas (aqueles que fiquem bem a marinar no molho)
. vegetais mais leves: tomate, cebola, pepino, cogumelos, pimentos
. cereais: quinoa, arroz, couscous, massa, trigo sarraceno
. proteína: frango, peru, atum, ovo, queijo, camarão, salmão, tofu e seitan
. verdes: espinafres, rúcula, alface, canónigos, agriões, couve
. toppings: sementes, abacate (caso se coloque abacate temperar sempre com sumo de limão)

Quando for altura de comer basta agitar o frasco para que o tempero chegue de forma uniforme a todas as camadas e pode-se comer directamente do frasco ou deitar para um prato!
Reforço que tal como em qualquer outra receita ou sugestão, as quantidades dos ingredientes devem ser ajustadas a cada caso.
E por aí, já experimentaram fazer uma salada no frasco? Acham uma opção prática?

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